Comment bien choisir son supplément de magnesium ?

Minéral essentiel, le magnésium joue un rôle important dans une foule de réactions biochimiques cellulaires. Il est surtout un acteur majeur dans la production d’énergie. Il est apporté en partie par l’alimentation mais aussi par les situations de stress. Comme il est présent en quantité insuffisante pour bon nombre de personnes, il faut recourir à des compléments alimentaires pour en obtenir une dose suffisante et prévenir la fatigue. Le choix est vaste.

Voici comment bien choisir son supplément de magnésium.

Le rôle du magnesium

Essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, le magnésium agit en étroite synergie avec le sodium, le calcium et le potassium avec lesquels il doit rester en équilibre. Vital pour la fonction cardiaque, il contribue à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction. Ainsi, il assure principalement le maintien d’un rythme cardiaque régulier, le métabolisme des lipides, la régulation du taux de glycémie sanguin, et de la tension artérielle. Il peut soulager des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines.

Supplément de magnésium : pour qui ?

La supplémentation de magnésium sous forme de compléments alimentaires est particulièrement indiquée pour les :

• Personnes qui mangent peu (régime minceur ou manque d’appétit), ou qui consomment peu d’aliments riches en magnésium ;
• Prévenir les problèmes cardiovasculaires ;
• Sportifs ;
• Individus présentant les signes d’une carence en magnésium : fatigue, anxiété, irritabilité, petite déprime, difficultés à la concentration, asthénie musculaire, crampes.

Magnesium et autres minéraux

Souvent on l’associe à d’autres minéraux dans des proportions diverses. Il est aussi associé à des éléments organiques, par exemple le citrate. Le magnésium est présent sous forme de sel. Certains sels inorganiques sont insolubles, comme l’oxyde et le carbonate, tandis que d’autres sels organiques sont solubles, comme le lactate et le gluconate. On distingue aussi des complexes organiques solubles, comme le glycinate.

Pour bien choisir son magnésium, il faut donc tenir compte de la proportion dont l’élément est doté. D’autres facteurs sont à considérer dans son choix, comme son caractère laxatif et la présence de substances qui améliorent son effet.

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Suppléments de magnésium : évitez les additifs

Il est important de vérifier la présence d’additifs inutiles, suspects, voire même dangereux tels que le dioxyde de titane (E 171) et le carboxyméthylcellulose (E 466). Il est préférable d’éviter également les additifs suivants :

• l’hydroxypropyl méthyl cellulose (E 464),
• l’hydroxypropylcellulose (E 463),
• le sulfite de sodium (E 221),
• le benzoate de sodium (E 211),
• les parabens (E 219 et E 217).

De nombreux magnésiums différents

Il existe près d’une douzaine de formes de magnésium dans le commerce : le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium, l’oxyde de magnésium, l’hydroxyde de magnésium, le chlorure de magnésium. Et le malate de magnésium, le carbonate de magnésium, l’aspartate de magnésium, le gluconate de magnésium, le glycinate de magnésium, le pidolate de magnésium.

La quantité de magnésium et la biodisponibilité du produit n’est pas la même selon les formes de magnésium en vente sur le marché.

Les principales formes de magnésium

Parmi les formes les plus populaires, on distingue notamment le :

• Citrate de magnésium. Les utilisateurs tolèrent bien cette forme qui représente la biodisponibilité la plus élevée. A dose élevée, il provoque un léger effet laxatif chez certaines personnes sensibles. La prudence est de mise en cas de colopathie avec diarrhée.
• Bisglycinate de magnésium. Sa biodisponibilité est haute. Il ne semble pas présenter d’inconvénients en termes d’effets secondaires, ce qui est intéressant pour les personnes âgées.
• Chlorure de magnésium est aussi très utile pour traiter des troubles infectieux. Aucune étude n’a encore établi avec certitude son efficacité dans ce cas. Comme le chlorure est acidifiant, il faut se montrer prudent, notamment lorsque nous consommons beaucoup d’aliments acidifiants. Une dose trop élevée de magnésium peut causer des problèmes aux seniors.
• Sel de magnésium B6 est le plus vendu en France (MagnéB6). Il se présente sous forme de lactate, c’est-à-dire de l’acide lactique, une molécule dérivée du métabolisme énergétique susceptible de déclencher de l’anxiété.
• Magnésium est également vendu en tant qu’aspartate (Mégamag), un neuro-excitateur qui risque d’affecter les cellules nerveuses de manière néfaste.

Bon à savoir : Le magnésium seul n’est pas aussi biodisponible, ni aussi bien assimilé que lorsqu’il est associé à la vitamine B6, à la taurine, et certaines vitamines du groupe B.

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Précautions d’emploi

En cas de présence de facteurs de risque (résistance à l’insuline, diabète de type 2, syndrome métabolique, antécédent familial de maladies cardiovasculaires…) et avant toute supplémentation en magnésium, un suivi par un professionnel de la santé est nécessaire, notamment si vous souffrez de maladie diabétique ou cardiovasculaire.

Comparatif des différents produits vendus en pharmacie

Attention : si vous souffrez d’une pathologie grave, il est recommandé de consulter votre médecin traitant avant d’entamer une cure de magnésium en supplémentation.

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Référence scientifique :

On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects Magnesium-Bulletin 1993, vol. 15, no1, pp. 10-12 – Driessens F. C. M. ; Boltong M. G. ; Planell J. A

Article mis à jour le 05/03/2022