Exercices – Gainage actif /dynamique : pourquoi lui donner ma préférence ?

Si bien évidemment le gainage statique reste intéressant, il montre assez vite ses « limites », surtout si vous le pratiquez régulièrement.

On creuse un peu la question avec Isabelle BALLAND, notre senior coach : même en essayant d’avoir un discours simple – il nous faut « plonger » au cœur des muscles et des réactions de notre petit corps !

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Les limites du gainage statique

– L’accoutumance à ce type d’exercice va provoquer – au bout d’une certain temps de pratique – une certaine « monotonie », préjudiciable au corps qui a besoin d’être parfois surpris pour « réagir » en conséquence !

– Par définition « sans mouvement », le gainage statique est excellent pour un travail d’endurance dit de stabilisation … Mais dans la vie de tous les jours ou dans votre pratique sportive habituelle (marche, vélo, natation …), vous êtes plutôt en mouvement (étant entendu que la stabilité est aussi nécessaire)

–  Maintenir par ex une planche sur les coudes longtemps, longtemps risque de vous exposer à un manque d’oxygénation, forcément au détriment de vos muscles ; si vous voulez progresser, il est alors préférable de rendre l’exercice un plus « complexe » plutôt que d’augmenter la durée d’immobilisation.

Les avantages du gainage dynamique

Cela mériterait quelques explications complémentaires, mais sachez qu’il lutte contre les effets délétères des torsions. Je vous recommande (encore) le Swissball, ce gros ballon est un matériel tout simplement génial ! Mille et une positions sont rendues possibles, permettant des dizaines de combinaisons : le gainage est rendu – par évidence – « actif », de par l’instabilité du ballon, d’où le grand intérêt des séances de Pilates avec Swiss Ball.

Quelques exercices… sans accessoire !

A la maison, on va se contenter de ce que l’on a, c’est-à-dire la meilleure des « machines » : notre corps… et son poids. Pour varier les plaisirs et surtout engager différents groupes musculaires, je suggère des positions de départ bien distinctes.

– On n’attaque jamais une « séance » à froid : donc en premier lieu, réveillez vos muscles, tendons et ligaments, grâce à des exercices qu’un pro vous a conseillés, en pratiquant une respiration adaptée (je ne reviens pas sur l’importance d’un encadrement de qualité pour non seulement pratiquer les « bons » mouvements, mais surtout comprendre leur intérêt).

1/ Départ assis

Vos mains sont placées derrière vous (doigts pointés vers l’extérieur), jambes fléchies, pieds parallèles (genoux écartés de la largeur du bassin) :

Appuyez sur vos talons et vos mains dans le sol pendant que vous soulevez votre bassin, jusqu’à ce qu’il soit aligné avec vos épaules et vos genoux. Redescendez ensuite votre bassin au sol.

2/ Départ « à quatre pattes »

Vos mains sont placées sous vos épaules et vos genoux à la verticale de vos hanches. Rapprochez alors votre genou gauche et votre coude droit sous votre torse.

Maintenez votre torse stable, notamment en conservant des appuis « costauds », mais surtout en engageant vos abdominaux !  Procédez de même avec le genou droit rencontrant le coude gauche.

3/ Départ « chien tête en bas »

Sans modifier vos appuis (et même si vos jambes ne sont pas tendues, mais les talons bien dans le sol), abaissez doucement un coude, puis l’autre vers le tapis. Remontez de même et essayez de « sentir » le petit pincement à la taille, qui signifie que vous avez bien sollicité les muscles transverses.

Conseil : débutez cet exercice avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, pour créer plus de stabilité.

4/ Départ en appui latéral

D’abord jambes fléchies (puis tendues -comme sur la photo, quand vous maîtriserez la position), pieds, jambes et cuisses étant superposés, en appui sur le coude droit, décollez votre bassin afin que votre hanche droite « flotte » au-dessus du sol (la gauche étant bien au-dessus, et non en « bascule » avant ou arrière !), main à la taille.

Conseil : maintenez plus facilement l’équilibre en développant votre bras gauche dans l’alignement des épaules, comme suspendu par le poignet (omoplate bien rentrée).

Les variantes sont multiples mais n’allez pas trop vite en besogne : laissez le temps à votre corps d’intégrer les postures et mouvements ! Il vous « fera signe » quand tel ou tel exercice sera rendu trop facile ou habituel (de même qu’il saura vous faire comprendre si vous le réalisez de manière incorrecte…).

Alors seulement, il sera temps de faire preuve d’imagination, de complexifier … Demandez à votre coach, il/elle pourra vous guider en toute sécurité !

Contacter Isabelle BALLAND

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Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

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Pour rester en bonne santé, mangez sainement et faites de l’exercice régulièrement !

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