Exercices – Nuque raide, douleurs au cou : il est temps d’agir !

Au réveil ou durant la journée, les douleurs au cou sont vraiment handicapantes, au point de vous empêcher de faire certains mouvements ou gestes du quotidien.

Isabelle Balland, notre senior coach, va vous aider à « prendre les choses en mains ». Comme à son habitude, elle a prévu des petits exercices accessibles à tous, pour un résultat qui ne tardera pas à se faire sentir !

Douleurs au cou : différentes origines

• Mauvaises postures au quotidien, fatigue, faux mouvement qui entraîne par exemple un torticolis…

• Arthrose : c’est la fameuse « usure » ou « dégradation » du cartilage articulaire entre les vertèbres … Rassurez-vous, elle est présente chez quasiment tout le monde à partir de 50 ans, à divers degrés toutefois.
• Stress : on ne s’étendra pas sur le sujet, chaque personne agée a une ou plusieurs bonnes raisons de le voir s’exprimer, il est bien rare d’y échapper.
• Traumatisme (ex : coup du lapin) : attention, en première intention, c’est un kiné/ostéopathe/ chiro qui doit traiter le problème – à la demande du médecin ou après avis, en aucun cas un éducateur sportif ou un coach !

Symptômes : décryptage

Vous percevez une raideur lors d’un ou des mouvements du cou, ou bien vous sentez une douleur qui irradie au niveau de l’épaule et entre les omoplates ; certains d’entre vous ont parfois des maux de tête, des vertiges, ou plus rarement des bourdonnements …

En fait, les symptômes varient en fonction de l’origine du « mal », de votre âge, de vos antécédents, de la localisation exacte du problème, de l’hygiène de vie aussi … Et du travail effectué (ex : gestes répétitifs).

Le premier réflexe est de consulter votre médecin, afin qu’il établisse un diagnostic précis et, à ce moment-là seulement, envisager du curatif (selon l’urgence et la gravité) suivi d’actions préventives (sport et activité physique adaptée à votre cas), comme les petits exercices qu’il est recommandé de pratiquer un peu tous les jours afin d’entretenir la souplesse (et la beauté) de votre cou.

On y va !

1/ Bascule de la tête, d’avant en arrière : on peut réaliser cet exercice assis ou debout, mais pour ne pas avoir à se concentrer sur son équilibre, on vous recommande de le faire en position assise.

2/ Bascule latérale de la tête : on veillera à ne pas bouger les épaules ! Si vous êtes assis tailleur, placez vos paumes de main au sol, dans l’alignement de vos hanches, les doigts orientés vers l’extérieur et imaginez « pousser le sol » du côté opposé à la tête.

3/ Tête à droite puis à gauche (et vice et versa) : visualisez le menton qui vient se placer au-dessus de l’épaule, n’emportez pas le buste avec vous ! (pas de torsion)

4/ Cercle complet : on en profite pour faire travailler ses yeux dans toutes les directions et on reste vigilant … Lentement mais sûrement, en restant à l’écoute de ses sensations, sans jamais forcer. N’omettez pas de faire dans les deux sens …

5/ Propulsion du menton en avant et en arrière (ce que j’appelle « la poule »), comme si vous sentiez une odeur agréable, odeur qui devient insupportable (retrait !).

Commentaire de notre coach

Mes explications ne se veulent pas « scientifiques » ni « techniques » : elles s’appuient sur des situations vécues qui permettent d’intégrer l’exercice avec des images simples et parlantes ! Si vous voulez des informations relatives à l’anatomie, à la biomécanique, la kinésiologie, référez-vous à des ouvrages spécialisés qui viendront compléter mes propos ou sollicitez votre thérapeute habituel.

Mon petit « plus »

– Complétez les mouvements décrits dans cet article par un relâchement des épaules : vous les haussez, puis vous les laissez tomber en soupirant bruyamment s’il le faut !

– Pour aller plus loin en amplitude, – mais sans forcer – on peut s’aider des mains. On ne négligera pas d’inspirer profondément par le nez avant de profiter de la gravité et d’expirer lentement alors … au moins sur 8 à 10 secondes (si vous pouvez plus longtemps, tant mieux, l’étirement n’en sera que meilleur !)

Quand pratiquer ?

• Le matin au réveil pour une « mise en route »
• Dans la journée si vous en ressentez le besoin, devant votre ordinateur au bureau, au magasin, en voiture (à l’arrêt dans les embouteillages, jamais en conduisant !)
• Le soir au coucher, afin de soulager les tensions

Ca fait du bien aussi …

(testé et approuvé)

En institut, en salle ou encore à la maison, offrez-vous ou pratiquez (en solo ou en duo) :

• Des massages : ils permettent notamment une bonne détente musculaire et activent aussi la circulation ; une balle de tennis peut faire l’affaire si vous n’avez pas de partenaire ou si votre mobilité au niveau de l’épaule est limitée ;

• Relaxation (ou Qi Gong) : ces techniques permettent de diminuer le tonus global et le stress. Pour ma part, j’intègre un petit module « détente et relâchement » à tous mes cours, comme un « sas » de sortie de séance en douceur ;
• Du stretching : pratiquez des étirements doux et progressifs, pour soulager vos cervicales au quotidien (apprenez les bons gestes avec un pro) ;
• Une meilleure literie ? Matelas api (neuf), oreiller adapté … pour des nuits vraiment réparatrices.

Dernier conseil : continuez à pratiquer une activité physique régulière, qui vous fait plaisir ! Si vous êtes tenté par un cours de Pilates ou de Stretch&Tone, Isabelle Balland vous donne rendez-vous fin août ! (Rentrée 2018 : horaires et lieux prochainement sur la page Facebook Stretching Tahiti)

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

Pour soulager ces affreuses raideurs à la nuque, faites ces exercices régulièrement…

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