Une douleur aiguë qui démarre tout en haut de la fesse, se prolonge sur l’arrière de la jambe irradie parfois jusqu’au petit ou au gros orteil… c’est cela une sciatique.
Si vous avez déjà vécu cela, forcément vous craignez la récidive… et si vous souffrez en ce moment de cette forme de lombalgie, prenez un instant pour lire le petit article d’Isabelle Balland, professeur diplômée BEEGDA qui -bien entendu, n’a pas du tout l’intention de se substituer aux spécialistes en la matière, c’est-à-dire le médecin, le rhumatologue, le kinésithérapeute ou l’ostéopathe !
Sommaire
Sciatique – Les causes
C’est la compression du nerf sciatique à un endroit ou un autre de son long trajet qui provoque cette douleur si particulière et intense. Elle peut être provoquée par une hernie discale, le port d’une charge lourde, la grossesse, un syndrome du pyramidal ou encore de l’arthrose … mais comme précisé, je ne suis pas thérapeute et ce n’est donc pas le propos.
Retrouvez ici tout simplement quelques exercices (« kit de secours ») – généralement conseillés par les kinés et les ostéo pour, d’une part soulager la sciatique avec des étirements, ou d’autre part éviter les récidives avec le renforcement musculaire.
Soulager = étirements
C’est à peu près la seule chose que l’on peut faire en crise aiguë de sciatique, lorsque la douleur et intense mais il est important – pour en tirer tout le bénéfice – de bien respirer et de se laisser guider par ses sensations : évidemment, si l’exercice fait trop mal, il faut aller moins loin dans l’étirement ou tenir la position moins longtemps !
Lire aussi => Exercices – Comment soulager mon dos au bureau ?
Pour étirer l’ensemble du dos :
À quatre pattes sur un tapis, fesses sur les talons, allongez les mains vers l’avant, le dos droit, sans décoller les fesses des talons. Restez 1 à 2 minutes dans cette position puis relevez en déroulant la colonne vertébrale, la tête en dernier.
Pour étirer le muscle fessier :
Assis au sol, jambes tendues, mains derrière les hanches. Pliez une jambe, croisez-la par-dessus l’autre. Placez ensuite le coude opposé à l’extérieur du genou plié, exercez une pression en même temps que vous effectuez une torsion du buste. Tenez l’étirement 30 secondes de chaque côté.
Pour étirer les muscles derrière la cuisse :
Allongé sur le dos, passez un paréo (ou un élastique) sous la plante des pieds et montez les jambes à la verticale. En gardant les jambes tendues, tirez sur les extrémités du tissu, de sorte que vos pieds passent en position « flex » (orteils vers le sol, talons vers le plafond !). Restez dans cette position entre 30 secondes et une minute.
Éviter les récidives = renforcement musculaire
Pour renforcer les muscles du dos :
sur un tapis, allongé sur le ventre, décollez bras, jambes et tête et maintenez la position 10 secondes puis relâchez. À l’inverse, allongé sur le dos, jambes fléchies, les pieds rapprochés des fesses, on peut décoller le bassin jusqu’à ce que les cuisses soient alignées avec le buste, serrer les fesses et tenir la position 10 secondes, redescendre pour récupérer 30 secondes puis remonter ! (répétez 10 fois).
Pour renforcer la ceinture abdominale :
(même si celle-ci n’est pas directement impliquée dans la statique de la colonne, elle favorise une bonne posture au quotidien …) :
1/ Dos plaqué au sol, jambes fléchies, une au sol et l’autre restant en suspension, inspirez par le nez en montant une jambe puis, lors d’une expiration lente par la bouche, la pousser vers la poitrine en même temps que les mains offrent une résistance en poussant dans l’autre sens, afin de solliciter les obliques (A réaliser 10 fois de chaque côté).
2/ Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds dans le sol, bras tendus le long du corps, soulevez les épaules et la tête sur l’expiration (sans crisper le cou …) puis, dans un léger mouvement latéral, allez chercher la cheville avec la main, à droite puis à gauche (enchaînez une dizaine de fois puis reposez tête et épaules, avant de recommencer une autre série).
3/ Allongé sur le ventre, décollez tout le tronc ainsi que les cuisses, en prenant appui sur vos avant-bras et en gardant les genoux au sol. Tête, dos et bassin doivent être alignés, les abdominaux contractés pour ne pas cambrer. Pour commencer, tenez cette « mini-planche » pendant 30 secondes. Vous pourrez ensuite augmenter la durée en fonction de vos progrès !
Vous l’aurez compris : le repos au lit, autrefois préconisé en cas de sciatique, ne l’est plus aujourd’hui. Ce n’est pas moi, éducateur sportif, qui le dit, mais bien tous les spécialistes ! Continuez à bouger… Même si elle est minime, conservez une activité physique quotidienne (marche, vélo d’appartement, natation sur le dos, yoga, et bien sûr Pilates).
Contacter Isabelle BALLAND
Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78
Lire aussi => Isabelle Balland : une quinqua passionnée de Stretch & Tone
Pour rester en bonne santé, mangez sainement et faites de l’exercice régulièrement !
- Auteur
- Derniers Posts
Editeur/auteur du site Happy Quinquas et Seniors, je blogue depuis 12 ans sur les thématiques santé et bien-être qui me passionnent et j’ai 63 ans. En savoir plus: « À propos de ce site ».