Exercices – Comment solliciter le grand fessier, sans charge ni matériel particulier

Le saviez-vous ? Le muscle grand fessier (profond et superficiel) est le plus volumineux et le plus puissant de l’organisme. Particulièrement actif en station debout et lors de la marche, il est également sollicité durant les efforts de course. Il faut aussi savoir qu’il participe à la stabilisation du bassin, même si on le met en œuvre dans les mouvements du quotidien. Il peut s’avérer faible ou peu tonique parce qu’il est également aisé de compenser (à cause de la vie sédentaire notamment !).

À noter aussi que les critères de la beauté actuelle sont en faveur d’un arrière-train rebondi !

Alors on passe à l’action, avec l’aide d’Isabelle Balland, notre senior coach.

Vous êtes prêts ? à vos chaises !

– Prenez appui sur vos genoux face à l’assise de la chaise et placez vos avant-bras sur celle-ci, sans trop les serrer ni les écarter (respectez la largeur de vos épaules)

– Développez une jambe en arrière, en appui sur les orteils, bien parallèle (veillez à la bonne position du bassin, toujours orienté vers le sol)

– Deux possibilités s’offrent alors à vous : soit vous soulevez cette jambe à environ 30/45 degrés du sol en expirant, soit vous placez la jambe à angle droit par rapport à la cuisse et donnez une impulsion vers le ciel (dans ce cas vous sollicitez aussi les ischio-jambiers)

 

– quand vous maîtriserez ce mouvement, vous pourrez combiner les deux, c’est-à-dire soulever la jambe tendue, ramener la jambe à angle droit puis tendre à nouveau la jambe par rapport à la cuisse et enfin reposer au sol !

– il va s’en dire qu’on exécute aussi cet exercice avec l’autre jambe.

Plan B

Si vous ne pouvez pas prendre appui sur vos genoux,  alors allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Inspirez fortement en rentrant le ventre le plus possible (absorption du nombril) puis levez le bassin en contractant les fessiers le plus fort possible ! Répétez cet exercice au moins 8 fois et surtout essayez de tenir la position le plus longtemps possible… sans être en apnée bien sûr.

Lire aussi => Stretching – Travailler ses fessiers sans s’équiper

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Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

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