Tonifier les Bras Flasques après 50 ans : Guide Complet

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Lorsque nous franchissons le cap des 50 ans, notre corps peut présenter des changements physiques, notamment au niveau des bras flasques. Les bras chauve-souris qui pendent sont l’une des préoccupations courantes des femmes. Cependant, il est tout à fait possible d’adopter une approche proactive pour tonifier et renforcer vos bras.

Dans cet article, nous allons explorer des conseils et des exercices ciblés pour vous aider à retrouver des bras forts et en forme.

Recommandations avant de Commencer

Avant de vous lancer dans tout programme de remise en forme, il est crucial de consulter votre professionnel de la santé. Une évaluation médicale garantit que vous êtes apte à entreprendre des activités physiques.

Une fois le feu vert obtenu, commencez lentement pour éviter les blessures. L’échauffement et les étirements sont indispensables pour préparer vos muscles à l’effort et minimiser les risques de courbatures. Écoutez toujours votre corps et progressez graduellement pour éviter les blessures.

Meilleurs Exercices pour des Bras Tonifiés

1. Push-Ups Modifiés :

Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol. Fléchissez les genoux pour soutenir le bas du corps. Abaissez-vous lentement en pliant les coudes. Veillez à bien garder l’alignement de la tête, du cou, du dos et des jambes pendant l’exercice. Poussez-vous vers le haut. Cet exercice cible les triceps et la poitrine. Répétez l’exercice pour faire trois séries de 10-12 répétitions.

IMPORTANT : Pour bien comprendre les conseils du coach, il est recommandé d’activer la traduction en français des sous-titres de cette vidéo. Si vous ne savez pas le faire, voici un tutoriel très court et facile : cliquez ICI

Crédit vidéo © Get Exercise Confident – YouTube

2. Biceps Curls avec Bandes Élastiques ou Haltères :

Placez une bande élastique sous vos pieds et tenez les extrémités dans vos mains. Si vous n’avez pas de bande élastique de Pilates ou d’élastique de gym, prenez de petits haltères adaptés à votre force (500 gr, 1 kg, 2 kg, etc.). Gardez les coudes serrés au niveau des hanches et pliez-les bras pour tirer les mains vers les épaules tout en contractant les biceps. Contrôlez le mouvement en revenant à la position de départ. Essayez de faire trois séries de 10-15 répétitions.

Crédit vidéo © E EPS – YouTube

3. Triceps Dips :

Utilisez une chaise stable pour supporter vos mains derrière vous au niveau des fesses. Abaissez votre corps en pliant les coudes derrière vous, puis remontez le corps en poussant sur les bras. Faites trois séries de 10-12 répétitions.

Crédit vidéo © ProTrainer – YouTube

Programme Nutritionnel pour des Bras Forts

Une alimentation équilibrée est essentielle. Priorisez les protéines maigres comme le poulet, le poisson et les légumineuses pour soutenir la croissance musculaire. Les graisses saines, présentes dans les avocats et les noix, sont également bénéfiques. Les légumes et les fruits fournissent des vitamines et des antioxydants nécessaires à la récupération. Limitez les sucres ajoutés et les aliments transformés pour favoriser la perte de gras. Choisissez plutôt des glucides complexes comme les céréales complètes.

Exemple de Programme de Musculation sur une Semaine

Lundi

: Push-ups modifiés (3 séries de 10), Biceps Curls (3 séries de 12)

Mardi : Repos

Mercredi : Triceps Dips (3 séries de 10), Marche rapide (20 minutes)

Jeudi : Repos

Vendredi : Push-ups modifiés (3 séries de 10), Biceps Curls (3 séries de 12)

Samedi : Yoga ou étirements (30 minutes)

Dimanche : Triceps Dips (3 séries de 10), Marche rapide (20 minutes)

Important : Adaptez le nombre de séries et de répétitions en fonction de votre niveau de forme physique. Le nombre de répétition optimal est atteint lorsque vous arrivez à votre point d’échec (vous n’avez plus la force de faire une répétition supplémentaire). Augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions dès que l’effort disparaît.

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⇒ 3 exercices pour en finir avec les bras chauve-souris.

Photo à la une de Kampus Production via Pexels.