Les bras chauve souris, aussi appelées ailes de chauve-souris ou drapeaux, sont la hantise de toutes les femmes après la cinquantaine. Ces expressions peu élégantes qu’on attribue à nos chers triceps en témoignent.

Quoiqu’on en dise, avoir de jolis bras est non seulement possible à notre âge, mais également rapide !

Grâce à une musculation ciblée, vous allez pourvoir raffermir les muscles des bras essentiels dans l’extension et la rétropulsion de nos membres supérieurs !

Il existe deux types de renforcement musculaire : la tonification et la prise de volume. Avoir de gros bras n’étant pas notre objectif, intéressons-nous à la première méthode de renforcement musculaire, la tonification. A l’aide de charges légères, ou sans, et de quelques mouvements, nous allons pouvoir redessiner des bras fermes et longilignes.  Résultats garantis.

Quelques principes de base

• Étirez-vous toujours avant de commencer vos exercices, ainsi qu’à la fin. En effet, en avançant dans l’âge, les muscles perdent en élasticité, les douleurs apparaissent, les articulations bloquent et les problèmes de coordination s’accentuent en même temps que les mauvaises postures. Pour commencer, mettez-vous debout en plaçant vos bras le long du corps, élevez un bras au-dessus de votre tête, et fléchissez-le derrière votre tête.  Placez l’autre bras dans le dos, puis essayez d’attraper votre main du haut en remontant le bras. Si vous n’y arrivez pas, essayez juste de le toucher du bout des doigts ;
• N’oubliez pas d’augmenter le nombre de séries et le nombre de répétitions par série au bout de quelques séances pour progresser ;
• Le rythme doit alterner une série rapide et une série plus lente ;
• La régularité est essentielle : mieux vaut effectuer moins de séries en pratiquant 3 fois par semaine, qu’en faire 30 d’une seule traite 1 fois par semaine.

Vous êtes prêt ? Allons-y !

Exercice 1 – sans matériel

Les pompes sont d’excellents exercices de renforcement musculaire des bras et s’exécutent de deux façons :

Au mur : placez vos mains à hauteur d’épaule, pieds écartés -largeur des hanches. Fléchissez vos avant-bras jusqu’au mur et repoussez-les.  Commencez par 10 mouvements. Au bout de quelques jours, posez vos bras un peu plus bas pour corser les choses.

Au sol : bras serrés, genoux au sol, montez et descendez. A faire 10 fois rapidement (30 secondes en tout) tous les matins avant la douche.

Exercice 2 – avec 2 bouteilles d’eau de 50 cl

Debout, jambes largeur de bassin, prenez une bouteille d’eau dans chaque main. Levez les bras au-dessus de votre tête puis fléchissez-les vers l’arrière, bras collés vers les oreilles. Les coudes ne bougent pas.  Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour protéger votre dos.  Deux séries de 25 pour commencer. Récupérez quelques secondes entre les deux.

Exercice 3 – avec 1 grande bouteille d’eau

Sur les genoux, la bouteille dans une main, tendez le bras vers l’arrière, coude fixe et serré le long du buste. Expirez à chaque fois que vous ouvrez le bras. Deux séries de 15 pour commencer, 1 rapide et 1 lente. Passez à l’autre bras.

Étirement

Il est temps de vous étirer à nouveau !  Levez un bras derrière la tête et fléchissez-le pour qu’il descende vers votre dos. Avec l’autre main, saisissez votre coude et tirez-le doucement en soufflant. Recommencez de l’autre côté.

Lire aussi => Fitness : pourquoi il faut en faire après 50 ans

 

N’oubliez pas, pour obtenir des résultats visibles et rapides pour les vacances d’été, vous devrez vous exercer 3 fois par semaine ! On commence aujourd’hui…

Si vous avez apprécié cet article, s’il a apporté un peu de peps dans votre journée, svp laissez-nous un petit mot en commentaire ci-dessous et partagez-le avec vos proches et ami.es. Merci d’avance pour votre bienveillance.