Il existe beaucoup de moyens de se maintenir en forme et de garder un ventre plat. Parmi les programmes d’entraînement les plus populaires, mentionnons le gainage. Ces exercices faciles à faire conviennent autant aux personnes sédentaires qu’aux sportifs accomplis. Voici quelques exercices de gainage qui renforceront vos muscles et vous aideront à garder un ventre plat tout en prévenant les maux de dos. Dans chaque exercice, le plus important n’est pas la performance mais la capacité à garder les muscles contractés.
À vos tapis ! à vos baskets ! prêt ? go !
Sommaire
La planche
Il est possible de gainer à la fois les muscles du dos et des abdos. Il suffit de s’allonger sur le ventre et de se soulever en s’installant sur ses avant-bras au sol dans une position à peu près semblable à celle qu’on adopte pour faire des pompes. Le dos et les jambes doivent rester bien droits, dans le même alignement.
Même les débutants sont en mesure de maintenir cette position pendant 30 secondes. Faites 3 séries de 30 secondes.
La planche de côté
Pour cet exercice, vous devez commencer par vous mettre dans la position de la planche. Basculez votre corps sur le côté en restant en appui sur un coude. Cet exercice est parfait pour muscler vos abdominaux et dorsaux latéraux. Les épaules et le coude doivent être alignés. Les chevilles et l’avant-bras servent de points d’appui. L’objectif est avant tout de maintenir la contraction le plus longtemps possible. Faites 3 séries de 30 secondes.
L’exercice de la chaise
Le gainage est excellent pour obtenir des jambes musclées et pleines de tonus. L’exercice de la chaise imaginaire est tout indiqué pour les jambes et il est très simple à pratiquer. Placez-vous dos à un mur et adoptez la position assise, sans chaise. Gardez le dos bien collé au mur sans vous cambrer. Contractez les abdos en même temps. Au bout de 30 secondes, relevez-vous et recommencez l’exercice autant de fois que vous y arrivez.
Le relevé de bassin
Le relevé de bassin est un exercice de gainage parfait pour raffermir et renforcer le fessier. Aucune aptitude athlétique n’est nécessaire pour cet exercice. Allongez-vous d’abord au sol. Pliez les genoux, rapprochez les pieds près des fesses et relevez le bassin en écartant les genoux. Pensez à aligner parfaitement vos genoux avec vos épaules. Gardez-les bien alignés.
En position haute, les fesses et les abdominaux doivent être contractés. Tout au long de l’exercice, gardez les bras au sol, le long du corps. Faites 3 séries de 10 à 30 secondes. Au fil du temps vous augmenterez la durée de l’exercice.
Rendez-vous dans 6 mois pour des abdos de béton !
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Editeur/auteur du site Happy Quinquas et Seniors, je blogue depuis 12 ans sur les thématiques santé et bien-être qui me passionnent et j’ai 63 ans. En savoir plus: « À propos de ce site ».
