2 exercices pour renforcer l'équilibre et prévenir les chutes des seniors

Exercices – Comment entretenir mon équilibre ?

Les troubles de l’équilibre sont fréquents chez les personnes âgées, en particulier chez les super-seniors, avec un important risque de complications liées aux chutes. Ce risque peut être réduit grâce à des mesures de prévention.

Isabelle Balland, professeur diplômée BEEGDA, nous propose aujourd’hui des exercices simples -avec des mots de tous les jours, pour entretenir ce précieux équilibre !

On y va !

1/ Après un petit échauffement articulaire et musculaire (sollicitation des orteils ou automassage, travail des pieds dans les différentes amplitudes, de flex à pointe, mouvements de cercles – intérieurs et extérieurs – de chaque cheville …), on va « stimuler » l’un des organes de l’équilibre : les pieds, qui sont finalement à la base de nos appuis au sol …

2/ Posez une frite de piscine (en mousse pleine) devant vous, perpendiculaire à vos pieds ; prenez appui au centre de celle-ci, avec vos deux pieds légèrement écartés mais parfaitement parallèles ; vous devez la « sentir » au creux des pieds (vous pouvez d’ailleurs vous déplacer latéralement sur cette frite, par petits pas, pour stimuler le retour veineux). Vos bras sont tendus et écartés, comme « posés » sur l’air mais discrètement « tenus » par les omoplates

3/ Trouvez la position « neutre » du bassin (cf. Pilates) en basculant très légèrement le bassin en avant de manière à imaginer le coccyx bien en-dessous de vous et contractez le périnée ou l’urètre (= on se retient de faire pipi) ; basculez en alternance en appui sur les orteils, puis sur les talons, sans basculer votre bassin ni votre buste puisque tout est « verrouillé » !

4/ Si vous êtes à l’aise avec cet enchaînement, testez durant quelques secondes l’équilibre sur la seule voûte plantaire (orteils et talons ne touchent plus le sol)

Pourquoi utiliser une frite ?

L’appui sur la frite va engendrer une certaine instabilité qui vous obligera à mobiliser les muscles posturaux, forcément impliqués dans la tenue de l’équilibre ; elle va aussi vous aider à améliorer la « solidité » de vos chevilles et la proprioception au niveau des orteils et de la voûte plantaire, sans oublier le talon.

Attention

– On reste à proximité d’un mur pour pouvoir prendre appui en cas de besoin

– Gardez vos genoux bien parallèles, toujours de la largeur de votre bassin

– Essayez de porter votre regard au loin, lâchez des yeux cette frite !

Mon petit « plus »

Si vous êtes assez sportif et souple, vous pouvez directement passer à cet exercice, réalisé avec un Swiss Ball :

– Placez le gros ballon devant vous, posez votre pied à plat, jambe fléchie (sans lever la hanche correspondante), déployez vos bras tendus sur les côtés, à hauteur de vos épaules

– A l’aide du pied, faites rouler le ballon d’avant (jambe tendue, en appui sur le talon) en arrière (retour jambe fléchie, en appui sur toute la surface du pied), sans bouger le reste du corps : vous « verrouillez » bien, comme expliqué plus haut !

– Exercice complémentaire (qui mobilise un peu plus l’articulation du genou …) : à partir de la même position de départ, faites rouler cette fois le ballon de droite et de gauche, en prenant respectivement appui sur les bords internes et externes du pied.

– Vous maîtrisez le sujet ? Alors go pour réaliser un cercle complet ! dans un sens, puis dans l’autre évidemment.

– On pense à faire travailler les deux jambes et – à chaque nouvelle « séance » – on commence par une jambe différente, histoire que le corps ne prenne pas l’habitude de solliciter d’abord celle de droite puis celle de gauche …

Très souvent, la pratique d’une activité physique adaptée et régulière aide au maintien de cette fonction essentielle dans la vie de tous les jours ; dans certains cas, il faut envisager des séances de kinésithérapie pour renforcer – notamment – les membres inférieurs.

Bien entendu, les conseils d’Isabelle, notre coach sportif, ne remplacent pas une consultation chez un médecin en cas de troubles avérés ou de multiples chutes … Peut-être révélatrices d’un problème d’oreille interne ou/et de vue ?

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

Allez, on se motive et on y va !

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