Aujourd’hui, nous commençons avec Isabelle BALLAND -professeur diplômée BEEGDA, une série d’articles sur des exercices simples et efficaces pour prévenir diverses douleurs qui affectent notre qualité de vie. Faciles à réaliser à la maison, ces exercices ont été spécialement sélectionnés et recommandés pour les lecteurs de Happy-50plus.
Pour détendre et soulager les tensions et douleurs du dos, Isabelle vous propose un exercice de Pilates, réalisé avec un gros ballon « Swiss Ball » bien gonflé (on en trouve en magasin de sport).
Sommaire
On y va !
1/ Allongez-vous sur le dos, sur votre tapis, jambes pliées à angle droit. Les mollets sont posés sur le ballon, qui se situe derrière vos genoux.
2/ En inspirant par le nez et en contractant le périnée (comme si vous vous reteniez de faire pipi), basculez le bassin de manière à trouver la position dite « neutre » : les lombaires sont plaquées au sol, la cambrure est inexistante. Les épaules, elles, sont bien à plat contre le sol, tandis que l’arrière des bras est en contact avec le sol également.
3/ En expirant progressivement par la bouche, levez votre bassin, fessiers contractés ; décollez d’abord le coccyx puis le bas du dos, visualisez les différents « étages » de votre colonne vertébrale, de manière à l’enrouler. On s’arrête à hauteur des omoplates, afin de ne pas mettre le cou en tension ; les genoux, les hanches et les épaules sont donc alignés, vous vous retrouvez en position de « pont ».
4/ En inspirant toujours par le nez et en maintenant votre ventre rentré (« pito »/nombril plaqué vers la colonne vertébrale), commencez alors à redescendre, si possible, vertèbre par vertèbre, ou du moins étage par étage (côtes, milieu du dos, bas du dos et coccyx). Les bras restent bien le long du corps, les épaules ne décollent pas.
5/ Après retour à la position de départ, recommencez cet enchaînement complet 6 à 8 fois et veillez toujours à ne pas cambrer ! Les abdominaux restent contractés tout du long.
Mal de dos – Pourquoi utiliser le Swiss Ball ?
L’appui sur le ballon va engendrer une certaine instabilité qui vous obligera à mobiliser -par réflexe, les muscles posturaux. Vous constaterez, en pratiquant cet enchaînement appelé « shoulder bridge » qu’il participe au gainage !
A défaut de gros ballon, utilisez une chaise … ou -dans la chambre, posez vos mollets sur le matelas. Dans ces deux cas, prenez bien appui sur vos mollets, PAS sur vos talons.
Attention
– Pas de coussin sous votre tête, ramenez doucement le menton vers le sternum pour bien étirer la nuque, sans forcer
– gardez vos genoux bien parallèles, de la largeur de votre bassin (ni plus, ni moins)
– maintenez vos omoplates bien « ancrées » dans le sol, les épaules fixes mais non raidies
– respirez avec amplitude : ne travaillez jamais en apnée !
– Cet exercice est sans contre-indication mais évidemment, à la moindre douleur, arrêtez-le.
Mon petit « plus »
Je vous suggère de réaliser ce petit enchaînement tous les jours, avant d’aller vous coucher. Cela ne vous prendra que 5 minutes environ et vous aurez vraiment la sensation d’avoir étiré et musclé votre dos (Stretch & Tone), gage d’un soulagement durable.
N’oubliez pas, cet exercice sera d’autant plus efficace qu’il sera exécuté régulièrement.
Lire aussi => Arthrose, arthrite – Comment soulager les douleurs ?
Contacter Isabelle BALLAND
Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78
Allez, on se motive et on y va !
Si vous avez apprécié cet article, et s’il vous a apporté un peu de bien-être, svp laissez-nous quelques mots en commentaire et partagez-le avec vos proches et ami.es. Merci d’avance pour votre bienveillance.
- Auteur
- Derniers Posts
Editeur/auteur du site Happy Quinquas et Seniors, je blogue depuis 12 ans sur les thématiques santé et bien-être qui me passionnent et j’ai 63 ans. En savoir plus: « À propos de ce site ».
