La trêve des fêtes est finie, vous reprenez votre activité sédentaire et voici que l’insidieuse petite douleur fait son retour…
Comment concilier travail et mobilité du dos ? En mettant notre colonne vertébrale « au boulot » justement. Isabelle Balland, notre senior coach, nous a concocté un petit exercice à réaliser en deux temps trois mouvements.
Sommaire
Mal au dos assis – Étirez-votre dos !
En vieillissant, les vertèbres se tassent. Les douleurs apparaissent et la position assise devient inconfortable : il n’y a pas « d’âge limite » pour intégrer cette routine simple dans vos gestes quotidiens ! Bien entendu, prenez l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, ostéopathe … En particulier en cas de pathologie avérée.
Le spine stretch (étirement de la colonne vertébrale) vise un apprentissage du maintien du corps en position assise. Vous allez ainsi mobiliser votre rachis sur toute sa longueur, étirer les muscles de l’arrière de la cuisse (les ischio-jambiers) et engager les muscles abdominaux.
Mal au dos assis – Passons à l’action
1/ Assis sur votre tapis, jambes longues (si possible tendues), écartées un peu plus que la largeur de votre bassin, pieds flex ; pour un plus grand confort, notamment si vous avez une fragilité au bas du dos ou au niveau du bassin, vous pouvez installer une frite en mousse sous vos fesses, ou encore une serviette roulée, et fléchir légèrement vos jambes. Essayez de vous tenir sur la pointe de vos fesses, comme si vous étiez suspendu, en gardant le dos bien droit. Les mains sont posées de chaque côté des hanches.
2/ Inspirez par le nez en essayant d’étirer depuis votre position de départ, périnée contracté comme si vous vouliez remonter vos organes et « allonger » les lombaires.
3/ En expirant par la bouche, le ventre toujours rentré, commencez par enrouler la tête et le haut du dos, sans forcer ; placez de préférence les mains en appui entre les jambes si vous êtes néophyte, afin de garder votre bassin en place, et cherchez l’étirement des talons jusqu’au sommet du crâne
(Regardez bien vers le tapis pour ne pas forcer sur les cervicales !). Imaginez quelqu’un qui vous retient par derrière, au niveau du ventre.
4/ En inspirant, réalignez la colonne vertébrale, c’est-à-dire remontez doucement, vertèbre par vertèbre, en engageant bien vos abdominaux ; attention, il ne doit pas y avoir de tensions dans les épaules – basses – ni au niveau des omoplates (stables) !
5/ Répétez l’exercice entre 4 et 8 fois, selon le temps dont vous disposez, et testez aussi la respiration inverse (expiration au lieu de l’inspiration et vice-versa), histoire de « sentir » ce que ça donne durant l’étirement.
Enfin, dernière recommandation : essayez de limiter la position assise au strict minimum. De nombreuses tâches peuvent être effectuées debout… pensez-y !
A bientôt !
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Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78
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Portez-vous bien et n’oubliez pas : mangez sainement et pratiquez une activité physique régulière !
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Editeur/auteur du site Happy Quinquas et Seniors, je blogue depuis 12 ans sur les thématiques santé et bien-être qui me passionnent et j’ai 63 ans. En savoir plus: « À propos de ce site ».
