Comment faire à manger végétarien à ses petits-enfants ?

Vos petits-enfants vont vous rendre visite pendant les vacances, et vous souhaitez les surprendre avec des recettes végétariennes.  L’idéal est de privilégier des aliments nourrissants pour éviter les carences nutritionnelles.

Découvrez comment faire à manger végétarien à vos petits bouts de chou tout en répondant parfaitement à leurs besoins nutritionnels.

Des menus équilibrés

Un enfant en pleine croissance a des besoins nutritifs supérieurs aux adultes. Ceux-ci peuvent naturellement être comblés par une alimentation végétarienne équilibrée.

Adopter un mode alimentaire à base de végétaux favorise l’apport de fibres, de minéraux comme le magnésium et potassium, des vitamines essentielles telles la vitamine C et A, et l’acide folique.

Les antioxydants dont sont gorgés les repas végétariens protègent les cellules.

D’autres éléments nutritifs sont essentiels aux jeunes enfants, notamment du calcium et de la vitamine D indispensables à leur croissance osseuse.

Les protéines

Il y a toujours de meilleures alternatives aux viandes trop grasses. Il suffit de varier les menus en misant sur des plats goûteux à base de protéines végétales.

Pas question d’ajouter de la viande, de la volaille ou du poisson dans les assiettes de vos petits-enfants. Tournez-vous plutôt vers des produits végétaux du genre tofu ou tempeh.

Vous pouvez également privilégier des légumineuses telles que des lentilles, des pois chiches, des haricots ou du soja. N’oubliez pas d’ajouter également des noix et des graines à vos menus. Et bien sûr, vous pouvez utiliser des beurres de noisette, de cacahuète, d’amande ou d’arachide.

Les œufs, le lait et les produits laitiers (yaourt, fromages) sont une excellente source de protéines, de calcium et de vitamine C pour les enfants.

Les fibres

Vos petits-enfants sont en pleine croissance et ils ont besoin de manger de tout pour subvenir à leurs besoins nutritionnels. Aussi, il faut limiter l’apport quotidien en fibres pour qu’ils ne soient pas rapidement rassasiés. Les aliments riches en fibres ont effectivement un effet coupe faim. Ils peuvent réduire l’appétit de vos petits-enfants s’ils sont consommés en grande quantité. Notamment au début du repas.

Ainsi, il vaut mieux servir des fibres en fonction de l’âge de l’enfant. Les sources de fibres sont nombreuses. On peut puiser dans les fruits secs, les légumineuses, les légumes, les fruits frais et les céréales.

Le calcium et vitamine D

Allez chercher le calcium et la vitamine D dans les œufs, légumes à feuilles vertes foncées, le lait, fromages, et yaourts allégés en matières grasses.

Si l’un de vos petits-enfants doit éviter le lactose, choisissez du lait végétal de soja, d’amande, riz, avoine.

Vitamine B12

Seuls les produits laitiers et les œufs renferment de la  vitamine B12 indispensable à la santé et au bon fonctionnement du corps et du cerveau des enfants. Pour éviter une carence il faut supplémenter l’apport en vitamine B12 avec des compléments alimentaires vendus en pharmacie ou en boutique Bio.

Le fer et la vitamine C

Offrir à vos petits-enfants des aliments qui contiennent du fer est indispensable pour être bien portant et avoir un sang en bonne santé. Ce minéral garantit leur santé et leur croissance.

Il est essentiel pour le corps humain, car il permet à ce dernier de fabriquer de l’hémoglobine. Parmi les aliments riches en fer, il y a lieu de citer les raisins secs, légumineuses, les légumes vert foncé (persil, kale, brocoli…), les légumes à feuilles, les céréales et les produits céréaliers (pâtes complètes…). Les légumes sont une excellente source en antioxydants.

La combinaison d’aliments riches en fer et en vitamine C optimise l’absorption du fer d’origine végétal par l’organisme.

Les légumes les plus riches en vitamine C sont la patate douce, la tomate, brocoli, poivron, navet, chou-fleur, chou de Bruxelles.

Terminer les repas de vos petits-enfants par quelques sources de vitamine C est essentiel.  Les meilleures sources de vitamine C sont l’orange, la mangue, kiwi, fraise, framboise, melon, pamplemousse, clémentine, mandarine.

La présentation et la senteur des recettes

Pour donner à vos petits-enfants l’envie de déguster des recettes végétariennes, dynamisez vos assiettes avec des couleurs. Mettez du rouge, du vert, du blanc, du bleu (etc.) pour attirer leur regard et leur mettre l’eau à la bouche.

Trouvez également de bonnes astuces pour rehausser le parfum de vos recettes. En humant l’odeur appétissante qui se dégage de vos plats, il est sûr et certain que vos petits bouts de chou se presseront d’aller à table.

Ne manquez pas de lire cet article  ⇒ Les alternatives végétariennes sont-elles meilleures pour la santé ?

Pyramide alimentaire

Avant de vous proposer quelques recettes que vos têtes blondes vont adorer, résumons avec cette pyramide alimentaire où trouver les nutriments végétariens essentiels aux enfants.

Œufs brouillés aux légumes

Servis au petit déjeuner ou au dîner, les œufs brouillés aux légumes représentent le plat simple et facile à faire. Les enfants savent l’apprécier quand ils sont pleins de saveur.

Ingrédients pour 2 personnes : 4 œufs, 4 cuillères à soupe de fromage râpé (emmental, parmesan ou mozzarella), 120 grammes de légumes hachés (poivrons, brocolis, épinards), persil haché, sel (rose de l’Himalaya) et poivre.

Préparation : battez les œufs en omelette dans un bol et ajoutez le sel et poivre à votre goût. Dans une poêle, faites revenir les légumes quelques minutes avec un peu d’huile d’arachide ou de soja. Ajoutez les œufs et le fromage râpé en remuant quelques minutes. Retirez la poêle du feu puis servez. Ajoutez le persil haché sur les œufs brouillés.

Salade de quinoa

La salade de quinoa est simple et rapide à préparer.

Ingrédients pour 2 ou 3 personnes : 200 gr de quinoa, ¼ de pomme, 1 concombre, 1 avocat, 1 tasse de tomates cerises, 1 cuillère à café de raisins secs, 2 cuillères à soupe d’huile de colza (ou tournesol), 2 cuillères à soupe d’huile de noisettes, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à café de moutarde à l’ancienne, 2 pincées de curry.

Préparation : Faites gonfler les raisins secs dans un peu d’eau tiède. Mettez le quinoa à cuire pendant 15 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Dosez 1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau. À la fin de la cuisson, déposez le quinoa sur une grande assiette et laissez-le refroidir à température ambiante ou au frais si vous préférez. Dans un bol, mélangez les ingrédients de la sauce vinaigrette : les 2 huiles, miel, moutarde, vinaigre de cidre, et curry. Goûtez, ajustez au besoin et laissez infuser. Coupez la pomme, l’avocat et le concombre en dés. Découpez les tomates cerises en deux. Dans un saladier, mélangez la pomme, le concombre, l’avocat, les tomates cerises, les raisins secs et le quinoa. Arrosez de sauce vinaigrette et mélangez avant de servir.

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Crédit vidéo © A Tire Larigot – Youtube

Crédit vidéo © A Tire Larigot – Youtube

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