Choisissez le régime idéal pour perdre du poids et bien vieillir

Le meilleur régime alimentaire pour femmes matures de plus de 50 ans

Certaines femmes matures s’étonnent puis dépriment lorsqu’elles prennent des kilos inattendus à partir de 50 ans. Notamment lorsqu’elles passent le cap de la ménopause et prennent entre 5 et 15 kilos. Généralement, la ménopause commence à s’installer entre 45 et 55 ans. Beaucoup de femmes ménopausées ne réalisent pas ce qui a changé en elles.

Certains régimes conviennent particulièrement aux femmes de 50 ans et plus. Décryptage.

Prise de poids chez les femmes matures

La ménopause est un facteur de prise de poids. Pendant la ménopause, l’activité hormonale des femmes change. On constate notamment une augmentation de la fonte musculaire et l’accumulation de graisse, en particulier dans la région du ventre.

Cette prise de poids peut être attribuée à un métabolisme plus lent. Cependant, ces changements du métabolisme ne sont pas significatifs pour les femmes entre quarante et cinquante ans. Certaines d’entre elles prennent du poids parce qu’elles ne sont plus aussi actives physiquement qu’elles l’étaient plus tôt dans leur vie. Plus particulièrement avant les exigences de leur carrière professionnelle, la charge des enfants, et parfois des parents âgés.

À mesure que les femmes avancent dans l’âge, leur corps subit des changements hormonaux qui peuvent entraîner une prise de poids.

Certaines pathologies médicales chroniques sont un autre facteur de prise de poids. Certaines personnes peuvent développer des conditions médicales qui peuvent entraîner des variations du poids.

Ces conditions peuvent inclure le cancer, diabète, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle.

Des besoins nutritionnels en pleine mutation

Pour une femme de plus de 50 ans, il est important de déterminer le meilleur régime alimentaire qui lui convient au fur et à mesure que ses besoins nutritionnels évoluent.

Les femmes matures doivent notamment s’assurer qu’elles consomment suffisamment de ces nutriments :

  • Vitamines B
  • Calcium
  • Vitamine D
  • Protéines

Ces nutriments sont d’autant plus importants pour les femmes matures à mesure qu’elles avancent dans l’âge.

La carence en vitamine B12 due à une diminution de l’assimilation liée à l’âge est très courante. Cette vitamine est essentielle pour la production de globules rouges visant à prévenir l’anémie. Elle aide également au bon fonctionnement et au développement des cellules cérébrales et nerveuses.

Lorsque les femmes arrivent à la ménopause, la diminution des œstrogènes et de la progestérone rend l’absorption du calcium plus difficile, ce qui augmente le risque d’ostéopénie (perte de densité osseuse rendant les os plus fragiles) ou d’ostéoporose (une condition dans laquelle les os deviennent cassants ou fragiles). La vitamine D favorise la fixation du calcium, ce qui est bénéfique pour la santé des os.

Les protéines sont des nutriments importants pour préserver la masse musculaire. Elles aident à lutter contre la fonte musculaire et à maintenir la force musculaire nécessaire pour bien vieillir en bonne santé. Ces nutriments aident également à la réparation et à l’entretien des cellules, à la fabrication d’hormones et à la cicatrisation des plaies.

Les besoins en protéines peuvent être satisfaits en consommant une variété de protéines d’origine animale telle que la viande, la volaille, le poisson, ou les produits laitiers. Mais aussi d’origine végétale, comme le tofu ou le tempeh.

Les 3 meilleurs régimes pour femmes matures

Choisissez le régime idéal pour perdre du poids et bien vieillir
Après la ménopause, perdre du poids n’est pas une mince affaire

Compte tenu de tous les facteurs précédemment énoncés, les trois régimes suivants peuvent être un excellent choix pour les femmes de plus de 50 ans :

  • Régime DASH
  • Diète méditerranéenne
  • Régime ESPRIT

Régime DASH

Ce nom -qui peut évoquer une lessive, est en réalité l’abréviation de Dietary Approaches to Stopping Hypertension/DASH. Il peut se traduire par approches diététiques pour stopper l’hypertension. Ce programme nutritionnel est recommandé par l’American Heart Association pour prévenir ou circonscrire l’hypertension artérielle.

Le régime DASH est un mode alimentaire sain pour le cœur. Il met l’accent sur les :

  • Protéines maigres (œufs, poulet sans peau, viande maigre, fruits de mer)
  • Produits laitiers 0% de matières grasses et allégés
  • Grains entiers
  • Légumes
  • Fruits
  • Les boissons sucrées et les aliments avec sucres ajoutés à limiter.

C’est un régime alimentaire faible en matières grasses saturées et en sodium.

Il est particulièrement riche en :

  • Fibres
  • Calcium
  • Potassium
  • Magnésium

Régime méditerranéen ou régime crétois

Cette approche alimentaire, qui est naturellement adoptée par les personnes qui vivent dans les régions entourant la mer Méditerranée, est très appréciée par de nombreux diététiciens agréés. Il est reconnu pour être le meilleur régime alimentaire.

Le régime méditerranéen met l’accent sur les aliments entiers, notamment :

  • Protéines maigres (œufs, volaille, fruits de mer, portions occasionnelles de viande rouge)
  • Poisson
  • Produits laitiers 0% de matières grasses et allégés
  • Huile d’olive
  • Des graines
  • Des noisettes.

Lire aussiPerdre du poids après 50 ans, c’est possible

Régime MIND

MIND est l’abrégé anglais de Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay. C’est un mode alimentaire basé sur la combinaison du régime méditerranéen et du régime Dash. Le régime MIND est riche en plantes et comprend des aliments qui, selon la recherche, aident à stimuler les fonctions cérébrales. Il vise à aider à perdre du poids, et à réduire le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires, d’Alzheimer et de Parkinson.

Aliments recommandés :

  • Tous les légumes, en particulier les légumes verts feuillus foncés : roquette, épinard, poireau, oseille, mâche, cerfeuil, asperge, choux, blette, etc.
  • Légumes verts : haricots verts, courgettes, artichauts, etc.
  • Légumineuses : lentilles, haricots secs (rouges, blancs), flageolets, pois, etc.
  • Baies rouges et noires : myrtilles, groseilles, cassis, framboises, etc.
  • Aromates : romarin, thym, origan, menthe, etc.
  • Épices : clou de girofle, curcuma, piment, poivre, cannelle, etc.
  • Volaille : dinde, poulet, canard, pintade, etc.
  • Huile d’olive
  • Agrumes : orange, citron, mandarine, pomelo, etc.
  • Grains entiers et céréales complètes : quinoa, riz, avoine, sarrasin, etc.
  • Poisson blanc ou gras : saumon, sardine, cabillaud, maquereau, colin, thon, etc.
  • Graines et oléagineux : amande, noix de cajou, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix, pignon, etc.
  • Fruits entiers : poire, pomme, pêche, banane, etc.
  • Fromage frais ou lait fermenté : yaourt de brebis, chèvre frais, etc.

La recherche suggère que le régime MIND aide à réduire les risques de démence. Les femmes qui suivent ce régime peuvent ne connaître que modérément un taux de déclin mental plus lent.

Choisir le meilleur régime

Choisir le régime alimentaire qui vous convient est une question personnelle.

Le meilleur type de régime à choisir est celui qui est durable sur le long terme. Il doit correspondre à vos préférences alimentaires. Cela ne doit pas non plus ressembler à un régime.

En règle générale, les régimes sont considérés comme des changements à court terme des habitudes alimentaires pour atteindre un objectif. Ils peuvent être très restrictifs. Afin de tirer parti des avantages pour la santé de ces régimes, considérez-les comme un changement des habitudes alimentaires à long terme et choisissez celui que vous trouverez agréable.

 

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