Bras chauve-souris - Les meilleurs exercices les plus efficaces

Les meilleurs exercices pour des triceps toniques

Après 60 ans, l’apparition de bras chauve-souris sous les bras peuvent frustrer plus d’une d’entre nous et nous obliger à renoncer aux vêtements à manches courtes.

Mais si Brigitte Macron peut se permettre de se faire prendre en photo les bras nus, pourquoi pas vous ?

Grâce aux exercices ciblés que nous vous présentons, vous pourrez sans crainte lever le bras pour dire au revoir à vos petits-enfants.

Une routine globale

La seule pratique d’exercices de renforcement musculaire ne suffit pas à perdre quelques kilos et à tonifier vos triceps. Pour atteindre cet objectif, vous devez absolument mettre en place une routine globale.

Pensez à consulter votre médecin traitant pour lui parler de votre intention. Il est important de s’assurer qu’aucune contre-indication médicale ne s’oppose à vos projets.

Pour brûler un maximum de calories et solliciter l’ensemble des muscles tous les jours, il faut bouger, bouger, bouger. Tout peut être prétexte à faire de l’exercice : pratiquer de la marche active, promener le chien, emprunter les escaliers, etc. Pour rester en forme, les professionnels de santé recommandent de faire 10.000 pas par jour. C’est le minimum recommandé.

Comment en finir avec les bras chauve-souris ?

Bras chauve-souris - Les meilleurs exercices les plus efficaces
Les bras qui pendent sont la hantise des femmes

Il existe de nombreux exercices et de variantes pour tonifier les triceps. Nous avons sélectionné ici les mouvements les plus faciles à réaliser à la maison sans matériel. Ce sont les exercices les plus efficaces, on vous le promet.

Bien entendu, pour qu’ils soient efficaces, il faut de la régularité et de la constance pour obtenir des résultats visibles. Il est recommandé de consacrer 2 à 3 jours d’entraînement par semaine à raison de 30 à 45 minutes.

Bien entendu, si vous exécutez chaque jour quatre séries de 10 à 15 répétitions de chaque mouvement, vous pouvez être sûre de voir les premiers effets visibles dès la troisième semaine.

L’efficacité de ces exercices sera réelle qu’à la seule condition de les faire régulièrement sur le long terme ! En plus des exercices, il est indispensable d’associer une alimentation saine et équilibrée, une bonne hydratation et un sommeil de qualité.

Une bonne alimentation se résume à réduire le sucre, favoriser les fruits et légumes frais et de saison, cuisiner ses repas et éviter les aliments transformés, privilégier les céréales complètes et le pain complet. Préférez les protéines végétales (légumineuses, tofu, graines…), consommer du poisson 2 fois par semaine, et de la viande de volaille (poulet bio, dinde…) 1 fois par semaine au maximum. Évitez la viande rouge.

Les exercices pour ne plus avoir de bras chauve-souris

À toutes pompes

Bras chauve-souris - Les meilleurs exercices les plus efficaces
Les pompes

Utiliser son propre poids de corps comme unique résistance pour travailler ses triceps est tout aussi efficace que d’utiliser des haltères.

Pour faire des pompes en toute sécurité, assurez-vous que votre dos est bien droit. Si vous n’arrivez pas les exécuter avec les jambes droites, n’hésitez pas à plier légèrement les genoux.

Commencez votre entraînement avec 1 à 2 séries de 5 répétitions. Augmentez les séries et les répétitions progressivement. Si vous ne pouvez pas exécuter 15 réps à chaque série, contentez-vous d’en faire autant que vous le pouvez. Portez votre attention sur l’exécution parfaite de chaque mouvement.

Votre objectif ultime devrait être de faire 4 séries avec le maximum de répétitions que vous pouvez réaliser.

Les pompes classiques sollicitent le tronc, notamment les muscles du dos, de la poitrine et les abdominaux. C’est un exercice de renforcement musculaire complet. Au fil du temps, vous développerez progressivement votre force.

Définissez-vous un objectif en nombre de série et de répétitions, et lancez-vous le défi en répétant chaque jour que vous pouvez le faire. Imaginez une affirmation qui vous est propre et répétez-la une dizaine de fois minimum tous les jours tout en visualisant vos bras rêvés : « Je veux tonifier mes triceps. Je suis capable de le faire, je vais y arriver… ». Mettez de la détermination dans la récitation de votre affirmation. Ce sera votre nouveau mantra du jour.

Les dips pour muscler les triceps

Bras chauve-souris - Les meilleurs exercices les plus efficaces
Les dips sont excellents pour muscler les triceps

Ces exercices sont très efficaces si vous les faites régulièrement. Si vous n’avez pas de banc de musculation à la maison, une solide chaise bien stable fera l’affaire.

Assurez-vous de garder vos bras et vos mains rapprochés derrière votre dos lors de l’extension et de la flexion.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, et à mesure que vous développez votre force, placez vos pieds sur une autre chaise. Cela permet d’augmenter la résistance.

Faites 4 séries de 4 répétitions au début, puis augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure. Vous pouvez augmenter le nombre de séries et le nombre de répétitions chaque semaine ou tous les 15 jours. Définissez votre propre maximum selon votre force.

Appliquez-vous dans l’exécution du mouvement. La respiration est importante. Ne faites jamais vos exercices en apnée, c’est-à-dire en bloquant votre respiration. Inspirez profondément pendant la flexion et expirez pendant l’extension.

Extension du bras avec haltère

Bras chauve-souris - Les meilleurs exercices les plus efficaces
Très efficace pour en finir avec les bras chauve-souris

Assurez-vous de choisir le bon poids pour votre haltère. S’il est trop léger, vous passez à côté des bienfaits de cet exercice. S’il est trop lourd, vous ne pourrez pas faire autant de répétitions que nécessaire pour tonifier vos triceps.

Commencez avec un haltère qui vous permet de faire environ 15 répétitions confortablement. Augmentez le poids au fur et à mesure que votre force augmente.

L’objectif ici est de faire 4 séries de 15 répétitions avec chaque bras. Augmentez les séries et répétitions jusqu’à ce que les dernières réps deviennent un peu difficiles à terminer.

Tout au long de l’exercice, gardez vos coudes près de votre corps et ressentez bien la contraction de vos triceps. Contrôlez votre respiration. Appliquez-vous lors de l’exécution en visualisant les bras de vos rêves.

Extension nuque avec haltère debout

Bras chauve-souris - Les meilleurs exercices les plus efficaces
Avoir des triceps toniques grâce à cet exercice, c’est possible

Cet exercice est également connu sous le nom de French Press. Vous avez le choix de pratiquer ce mouvement debout ou assis.

Vous aurez besoin d’un haltère plus lourd, probablement le double du poids utilisé précédemment, car vous utiliserez les deux bras pour le soulever.

Tournez les paumes vers le haut et portez le poids de votre haltère par l’extrémité.

Gardez les deux bras tendus au-dessus de votre tête puis pliez les coudes, en descendant l’haltère derrière votre tête, puis remontez les deux bras à leur position initiale.

Votre objectif est d’exécuter 4 séries d’environ 10 à 15 répétitions. Appliquez-vous dans l’exécution du geste. Augmentez progressivement le poids que vous soulevez.

Quelques petites astuces

Crédit vidéo © marie france – Youtube

Des répétitions moindres mais bien exécutées donneront de bien meilleurs résultats que de nombreuses répétitions mal faites qui peuvent vous exposer à un risque plus élevé de blessures. L’efficacité est la clé.

N’ayez pas peur de finir avec des muscles volumineux, c’est impossible que cela se produise. Les bodybuildeuses suivent un entraînement très intensif et un régime alimentaire spécial pour avoir des bras énormes. Les compléments alimentaires qu’elles prennent les aident à prendre du volume musculaire.

Lorsque vous maintenez un nombre élevé de répétitions et que le poids que vous soulevez est gérable, vos muscles seront tonifiés, pas gros.

Oh, et si vous voulez que vos bras soient beaux sur les photos lorsque vous portez un débardeur ou des manches courtes, contractez vos muscles pendant la pose. Et ça marche !

 

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