Exercices – J’ai un Swiss Ball à la maison, comment l’utiliser au quotidien ?

Avec notre partenaire, Isabelle BALLAND prof. Diplômée BEEGDA, nous entamons un petit cycle de « Questions / Réponses ».

N’hésitez pas à poser la vôtre à notre senior coach, votre question pourrait éventuellement faire l’objet d’un prochain article… Et vous serez peut-être également l’heureux gagnant d’une session complète « Pilates avec Swiss Ball » (modalités dévoilées tout prochainement sur notre page).

J’ai un Swiss Ball à la maison, comment l’utiliser au quotidien ?

Vous avez acheté un gros ballon, bien décidé(e) à vouloir reproduire à domicile les exercices conseillés alors par votre kinésithérapeute.

Mais voilà, le temps a passé… Le bel objet n’a pas été utilisé tous les jours comme promis (avouez-le) et – finalement un peu encombrant – il a été relégué dans un coin.

Du coup, vous ne savez plus très bien comment exploiter ses possibilités !

Suivez notre « séance de rattrapage » avec quelques exercices simples qui viendront vous réconcilier avec le gros ballon « Swiss Ball ».

1/ Pour améliorer/contrôler sa posture

Prenez bien appui au centre du ballon, le poids du corps bien réparti sur les deux fesses, les pieds parallèles (de la largeur du bassin), talons à la verticale des genoux. Alignez tête, épaule et hanches, grandissez-vous (imaginez une poussée dans le sol et dans le ciel), engagez bien votre périnée, baissez vos épaules (tout en maintenant une légère tension entre les omoplates), inspirez par le nez, gonflez la cage thoracique, puis expirez doucement par la bouche, sans provoquer aucun mouvement sur le ballon. Si vous le pouvez, fermez les yeux ou, si vous voulez accroître la difficulté, décollez légèrement un pied, sans modifier la position de votre bassin ou de votre dos !

2/ Pour faire travailler son équilibre

– A partir de la position debout, pieds parallèles, posez le cou de pied sur le ballon, genou vers le sol, les deux hanches sur le même plan (ne « montez » pas une fesse), dos bien droit, bras ouverts. Si vous n’êtes pas à l’aise, vous pouvez prendre appui avec une main contre un mur et lâcher seulement quand vous vous sentez en sécurité.

– Quand la position de départ est acquise et stable, faites légèrement rouler le ballon vers l’arrière, sans forcer sur votre cambrure, et en restant bien en appui sur le pied au sol !

3/ Pour renforcer son dos

– Dans un premier temps, placez-vous à genoux et positionnez le ballon devant vous ; posez votre bassin sur le swiss ball, poussez sur vos deux pieds pour avancer un peu et ainsi placez vos mains au sol à la verticale de vos épaules et tendez vos deux jambes bien parallèles (en appui sur tous les orteils).

– Quand vous avez la sensation que tout le poids du corps est bien au-dessus du ballon (pas d’effort au niveau des poignets ni au niveau des chevilles), levez une jambe et le bras opposé, de manière à créer visuellement une ligne, sans basculer, ni en avant, ni en arrière ! le bras est le long de l’oreille, les omoplates sont au même niveau (de même pour les hanches), la jambe en l’air devient le prolongement du tronc, le cou de pied « regarde » vers le sol.

4/ Pour un gainage au top

Démarrez l’exercice à genoux, le ballon est devant vous : posez vos avant-bras bien au centre du ballon, vos coudes étant à la verticale de vos épaules. Exercez une pression sur le swiss ball avec vos deux avant-bras (pas uniquement les coudes !), et décollez vos genoux. Dans un premier temps, laissez les fesses en l’air puis, progressivement essayez de les aligner avec le tronc, de manière à former une « planche » oblique. De même, au début, contentez-vous d’une dizaine de secondes dans le maintien de cette posture puis améliorez votre score petit à petit ! Pensez à bien « verrouiller » pour que le gainage soit vraiment efficace. Contrôlez bien votre respiration (thoracique …).

5/ pour soulager les jambes lourdes

En fin de journée, si vous avez beaucoup marché ou tenu la position debout un long moment, cette position vous fera du bien et viendra également « reposer » le bas du dos (basculez légèrement votre bassin en avant pour annuler votre cambrure). Pensez à bien relâcher vos épaules au sol et à ramener très légèrement le menton vers le sternum, afin  d’allonger la nuque au maximum et ainsi éviter des tensions inutiles et « parasites ».

6/ Pour un moment de détente

Quand vous en ressentez le besoin, optez pour l’une et l’autre des positions indiquées.

– La première vous donnera la sensation que votre dos « s’ouvre » et que votre bassin est libéré de la gravité, essayez de bien relâcher votre tête également (on l’effectue, départ à genoux) ;

– La deuxième viendra étirer tous les muscles antérieurs : vous le sentirez en particulier au niveau de l’aine, des abdominaux, du plexus, des pectoraux… Il est fortement conseillé de démarrer l’exercice assis, le ballon dans votre dos : vous monterez donc progressivement et redescendrez tout aussi doucement, en prenant soin de ramener la tête dans sa position initiale avec l’aide d’une ou deux mains. Accordez-vous quelques minutes au sol avant de vous relever !

Lire aussi = Exercices – Avec le temps, les bras m’en tombent

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

A bientôt pour d’autres petits conseils. Prenez soin de vous et surtout … restez mobiles !

Si vous avez apprécié cet article, et s’il vous a apporté un peu de bien-être, svp laissez-nous quelques mots en commentaire et partagez-le avec vos proches et ami.es. Merci d’avance pour votre bienveillance.