Le calcium est un minéral important pour la santé des os. Chez les personnes âgées, il est particulièrement crucial de maintenir un apport adéquat en calcium pour prévenir l’ostéoporose et les fractures liées à l’âge. Le lait est bien connu pour sa teneur en calcium, mais vous pourriez être surpris par les autres aliments qui peuvent vous aider à combler vos besoins.
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Sommaire
Calcium – un must à ne pas négliger
Il est véritablement important de consommer suffisamment de calcium à travers une alimentation saine et équilibrée. C’est un nutriment vital pour la formation et le maintien de la santé des os et des dents. Le calcium est également bon pour le fonctionnement du cœur, des nerfs et des muscles.
Selon l’ANSES, les besoins en calcium d’une personne âgée de plus de 50 ans sont de 1200 mg par jour. Aussi, lorsqu’on parle de calcium, le premier aliment qui vient généralement à l’esprit est le lait de vache. Excellente source de calcium, 1 verre de cet aliment d’origine animale fournit environ 300 mg de calcium. Soit 25 % de l’apport quotidien conseillé.
Mais le lait n’est pas le seul aliment riche en calcium.
Gruyère
Le lait et les produits laitiers, tels que le fromage et le yogourt, sont des sources de calcium de qualité supérieure. Or le gruyère figure parmi les fromages contenant le plus de calcium. Très apprécié des français, ce fromage se compose de 1010 mg de calcium pour 100 gr. Une portion de 30 gr de gruyère permet de couvrir 30% de l’apport journalier. Le comté et le parmesan sont deux autres alternatives aux fromages riches en calcium.
Sardines
En plus d’être riches en oméga-3, les sardines sont une excellente source de calcium. En conserve ou fraîches, les sardines peuvent être consommées entières. Une boîte de sardines apporte 351 mg de calcium, soit un petit peu plus de 29 % des besoins quotidiens.
Brocoli
Contrairement aux idées reçues, les aliments végétaux contiennent une quantité importante de calcium. En plus d’être riche en vitamine K, le brocoli est une source de calcium d’excellente qualité pour renforcer les os. Une tasse de brocoli cuit contient environ 90 mg de calcium.
Chou kale
Depuis quelques années, le chou frisé ou chou kale est revenu au goût du jour. C’est l’une des meilleures sources de calcium. Chaque portion de 75 grammes de chou kale cuite contient 177 mg de calcium, contre 53 mg de calcium de chou cuite. Selon les nutritionnistes, le calcium du chou kale est encore plus biodisponible que le calcium du lait. Cela signifie que votre corps l’absorbe plus facilement.
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Amandes
Les amandes sont riches en calcium, en fibres, en acides gras insaturés et en protéines, ce qui les rend idéales pour les personnes âgées. Une poignée d’amandes contient environ 75 mg de calcium.
Un verre de lait d’amande, sans sucre ajouté, contient 482 mg de calcium.
Épinards
Les épinards sont riches en calcium, en fer et en antioxydants. C’est un aliment particulièrement bénéfique pour les personnes âgées. Une tasse d’épinards cuits contient environ 240 mg de calcium, soit 20% de l’apport recommandé par jour.
Tofu
Le tofu est une source de calcium, de fer et de protéines végétales de qualité supérieure pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Une portion de 100g de tofu contient environ 350 à 500 mg de calcium, selon la méthode de production utilisée.
Haricots blancs
Une portion de 75 grammes de haricots blancs contient près de 200 mg de calcium, ainsi que 19 grammes de protéines et 12 grammes de fibres. Cela représente près de 17 % des besoins par jour.
Varier ses aliments
En conclusion, les personnes âgées devraient inclure une variété de ces aliments riches en calcium dans leur alimentation quotidienne pour maintenir un apport adéquat en calcium. Les aliments suggérés dans cet article sont excellents pour ajouter du calcium à l’alimentation et protéger les os.
Cependant, il est toujours important de consulter un professionnel de la santé avant de faire des changements importants à son régime alimentaire.
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Editeur/auteur du site Happy Quinquas et Seniors, je blogue depuis 12 ans sur les thématiques santé et bien-être qui me passionnent et j’ai 63 ans. En savoir plus: « À propos de ce site ».
