Pour préserver la santé des seniors, il n’y a rien de mieux que la gymnastique douce. Après 60 ans, c’est l’activité physique idéale pour garder le moral et favoriser le bien-être global.
Happy Quinquas et Seniors vous fait découvrir les exercices de renforcement musculaire pour senior.
Sommaire
Pour qui ? Pour quoi ?
Après 60 ans, la gymnastique douce est la meilleure solution pour renforcer l’équilibre, les réflexes, le système cardiovasculaire et la coordination des mouvements. Elle permet notamment de lutter contre la fonte musculaire, principale cause de la perte d’autonomie. Ce programme de renforcement musculaire peut se pratiquer à domicile ou en salle de sport, seul ou sous la conduite d’un coach sportif.
Ces exercices de gym douce pour seniors sont simples et à la portée des débutants, y compris ceux qui n’ont jamais fait de sport de leur vie. Les exercices suivants sont parfaits pour retrouver une certaine mobilité post-opératoire.
Quelle fréquence adopter ?
Pour rester en forme et obtenir des bénéfices favorables sur votre santé, envisagez des séances quotidiennes de 10 minutes à raison de 5 jours par semaine, soit 2 minutes pour chaque mouvement. Vous pourrez allonger vos séances au fur et mesure de vos progrès.
Il est important de bien respirer pendant l’exécution des mouvements pour apporter aux muscles tout l’oxygène dont ils ont besoin. Inspirez pendant la phase d’effort, et expirez pendant la phase de relâchement. Ne bloquez jamais votre respiration pendant les mouvements.
L’échauffement avant les exercices et les étirements en fin de séance sont essentiels. Pour s’échauffer, l’exercice le plus simple consiste à marcher sur place pendant une ou deux minutes.
Renforcement musculaire du dos
Pour renforcer les muscles du dos, prenez un tapis de sol et allongez-vous sur le dos. Fléchissez les deux jambes. Commencez le mouvement en ramenant le genou droit sur la poitrine. Tirez sur votre genou en vous aidant des deux mains jusqu’à ce que la cuisse touche votre abdomen. Gardez la position pendant 15 secondes.
Changez de côté, et faites le même mouvement avec la jambe gauche. Faites 3 séries de cet exercice de renforcement musculaire.
Ce mouvement permet aux seniors de prévenir ou de soulager les douleurs dorsales. Il peut également réduire les risques de blessures et prévenir les mauvaises postures.
Renforcer les épaules
Le second exercice cible le renforcement des épaules. Prenez votre tapis et allongez-vous sur le dos. Tenez un haltère léger (500gr ou 1 kg) entre les mains et commencez le mouvement avec les bras allongés au-dessus de la poitrine. Gardez les bras tendus en descendant l’haltère vers le sol (au-dessus du haut de votre tête), et ouvrez bien la poitrine.
En ramenant l’haltère, pensez à contracter les abdominaux. Exécutez ce mouvement en douceur en faisant 2 séries de quinze répétitions.
Raffermir les fessiers
Après 70 ans, on peut renforcer les fessiers. Avant de commencer, allongez-vous au sol sur le côté gauche et restez à l’appui sur votre coude gauche. Gardez cette position et fléchissez la jambe gauche au sol et tendez la jambe droite.
Pour commencer le mouvement, décollez la jambe tendue en la soulevant vers le haut et en tournant la pointe du pied vers l’intérieur en fin de course. Pensez à bien respirer pendant votre séance renforcement musculaire.
Faites 2 séries de quinze répétitions en faisant des mouvements de petite amplitude. Cet exercice peut prévenir les blessures à la région du dos, des hanches et des genoux.
Tonifier les pectoraux
Le renforcement des pectoraux est important pour les seniors. L’exercice suivant permet d’augmenter la force, d’améliorer la posture et d’éviter les blessures.
Avant de commencer, allongez-vous sur le dos et tenez un haltère dans chaque main. Commencez le mouvement en écartant les bras de chaque côté, ramenez les bras tendus en rapprochant les mains au-dessus de la poitrine. Là aussi, réalisez deux séries de quinze mouvements.
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