Exercices - Cuisses : et si on limitait les dégâts ?

Exercices – Cuisses : et si on limitait les dégâts ?

La fonte de la masse musculaire et la cellulite sont quelques-unes des « mauvaises surprises » liées à la ménopause, et ce même pour les « minces » ou les « sportives ». Les cellules adipeuses disgracieuses commencent à s’installer là où elles veulent : sur le ventre, les fesses, mais aussi sur les cuisses !

On n’est pas du genre à se laisser abattre, alors on réagit : Isabelle Balland, notre senior coach diplômée BEEGDA, nous a concocté un mini-programme pour agir de tous côtés, c’est-à-dire cibler le devant de la cuisse (autrement dit le quadriceps), l’intérieur (les fameux adducteurs), l’arrière (ce qu’on appelle les ischio-jambiers) et enfin les muscles latéraux (ces deux derniers feront l’objet d’un autre article).

Aujourd’hui donc, on ne fera pas tout le « tour » mais on traite l’urgence, par où c’est le plus visible …

On y va !

Le quadriceps :

– Si vous marchez fréquemment, vous les mettez déjà en action ! De même si vous montez les escaliers. Sans le savoir, quand vous réalisez votre « planche » quotidienne, vous les sollicitez aussi !

– Je ne suis pas fan des « squats », sauf à les réaliser en sécurisant l’exercice avec une chaise, mais ce type d’exercice est efficace. Pour plus d’infos, regardez sur internet, il y a pléthore de vidéos Youtube … A vos risques et périls toutefois.

Pour ma part, j’aime bien les fentes qui permettent de solliciter l’équilibre : nous voilà obligées de bien aligner le genou avec la cheville, de « verrouiller » le tronc (cf. nos précédentes « leçons » pour explications complémentaires à propos du rôle du périnée et du placement du bassin …) et de « tenir » épaules et têtes.

Si vous êtes mal à l’aise dans la position de départ, compensez en ouvrant vos deux bras sur les côtés pour former une ligne et assurer l’équilibre ou aidez-vous d’une frite comme d’un simili appui (car mou, donc instable !).

Dernière solution : posez votre main sur le dossier d’une chaise à côté de vous (par sécurité seulement, donc on ne transfère pas le poids du corps).

Les adducteurs :

Cet ensemble de muscles est rarement sollicité dans la vie de tous les jours, d’où l’importance d’y porter attention au quotidien, par des exercices ciblés, qui peuvent être réalisés avec ou sans accessoire.

Le principe général – avec swiss ball, soft ball ou frite – c’est de serrer le plus fort possible pour « écraser » l’accessoire souple sur l’expiration, puis de relâcher.

– On veillera, en position couchée, à avoir le bassin bien placé (légèrement basculé en avant pour « annuler » la cambrure naturelle) et à imaginer qu’en ouverture, les genoux sont à l’extérieur des hanches, sur la même ligne virtuelle, donc ni trop en avant au risque de solliciter les lombaires, ni trop en arrière.

– Si l’on choisit une position assise, il faudra toujours prêter attention à la position du tronc, ainsi que des épaules et de la tête : visualisez le W à l’envers que votre corps forme dans cette posture, comme le montre notre cliché.

Mon petit « plus »

– Si vous n’avez rien sous la main, utilisez vos mains justement ! Placées à l’intérieur de vos genoux, en opposition, elles offriront une résistance quand vous chercherez à resserrer vos jambes (attention à ne pas lever les épaules).

– A noter que si vous les placez cette fois à l’extérieur de vos genoux, là vous sollicitez aussi les muscles latéraux … et un peu les fessiers. On s’en doute, bras et pectoraux travaillent aussi !

Lire aussi => Exercices – Comment galber l’arrière des cuisses

Attention

Sauf si vous en avez l’habitude ou si vous bénéficiez des conseils d’un professionnel (éducateur sportif, coach ou kiné), ne travaillez pas en « charge », c’est-à-dire avec des poids ou avec des machines de musculation.

D’autres petits « outils » sont très intéressants : élastiques « body bands », anneau Pilates, dosu (dôme d’équilibre), etc. : n’hésitez pas à demander conseil si vous voulez « varier les plaisirs », Isabelle notre senior coach est à votre disposition.

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

Pour avoir des cuisses toniques, vous savez ce qui vous reste à faire…

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