Exercices – Comment galber l’arrière des cuisses

On pense souvent à entraîner les muscles du dos, on fait tout pour renforcer sa ceinture abdominale, on travaille dur pour avoir des bras et pectoraux qui « tiennent la route » (cf. tous mes articles publiés sur le blog) …  Mais on néglige trop souvent un groupe musculaire fondamental : les ischio-jambiers ! Situés à l’arrière de la jambe, ils sont un triptyque de muscles interdépendants qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Conclusion ? Des ischio-jambiers raides empêchent par exemple de se baisser ou de monter un escalier ! Affiner et muscler les ischio-jambiers est donc important pour votre motricité d’aujourd’hui et de demain…

Pour galber nos cuisses, Isabelle BALLAND -notre senior coach, nous recommande ces exercices faciles à faire chez soi.

On y va

Ces derniers temps, impossible de toucher le sol – même du bout des doigts – avec les jambes tendues alors qu’avant, se mettre à quatre pattes était un jeu d’enfant ? Il est temps de faire des exercices d’étirement (Stretch) ET de tonification/musculation (Tone) à l’attention des ischio-jambiers.

1/ Etirer

Allongé sur le dos, assis ou debout : choisissez la position qui vous convient le mieux et surtout celle qui génère le moins de douleurs – dans un premier temps – et de tensions « parasites ». Si tenir l’équilibre vous pose problème, optez par ex pour un exercice assis ou couché. Dans tous les cas, inspirez profondément par le nez avant l’effort et expirez doucement par la bouche durant 7-8 sec, le temps minimum requis pour que vos muscles « acceptent » l’étirement. A noter que les contractions réflexes des muscles antagonistes (dont quadriceps) sont normales et fréquentes au début, elles diminueront avec la pratique régulière… En revanche, si vous avez le sentiment de « trembler » c’est que l’oxygène « carburant » vient à manquer : on arrête de suite et on reprend son souffle avant de poursuivre !

2/ Muscler

–  Avec le poids du corps : vous n’avez pas de matériel ? Ce n’est pas une raison pour ne pas travailler ce groupe musculaire bien particulier. Il existe pléthore d’exercices à faire au sol, sans matériel, n’importe où, donc a fortiori à la maison. Ceux-ci sont particulièrement intéressants parce qu’ils renforcent les muscles ischio-jambiers sans placer un stress supplémentaire sur les articulations ou prendre le risque d’effectuer un mauvais mouvement (comme cela pourrait survenir sur une « machine » en salle de muscu …).

– L’idéal, surtout si vous n’êtes pas un grand sportif, est de privilégier les exercices qui miment les mouvements naturels, comme les fentes glissées (voir plus loin) ; ils développent harmonieusement l’arrière de la cuisse, le muscle travaillant à sa longueur optimale.

– Réalisé debout, le leg curl travaille vos muscles ischios-jambiers et améliore aussi votre équilibre ! Versions « imagées » : donnez un coup de pied virtuel vers l’arrière, comme pour fermer une porte ou imaginez votre talon qui cherche à se rapprocher de la fesse (alternez jambes droite et gauche)

– Pont et variantes : beaucoup pensent que cet exercice ne travaille que les fessiers, il vise également les muscles ischios-jambiers, testez et vous verrez ! Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés, les pieds sur le sol, en appui sur l’assise d’une chaise ou encore sur votre – indispensable – Swiss Ball.

Concentrez-vous sur vos ischio-jambiers pour les isoler et décoller vos fesses du sol. Maintenez la position « en l’air » quelques secondes en contraction, puis relâchez doucement et recommencez.

Cet exercice peut être réalisé les deux jambes simultanément (débutants) ou une jambe après l’autre… à la condition que vous maîtrisiez bien la posture !

– Step up : autrement dit … montez les escaliers, oubliez l’ascenseur.

– Fentes en tous genres (matchées, inversées, glissées …) : on commence modestement, avec appui d’une main sur une frite ou un bâton, le dossier d’une chaise ou encore contre le mur, pour évoluer progressivement vers des exercices plus complexes. Faites-vous guider par votre kiné ou votre coach sportif si vous hésitez.

Mes petits « plus »

– Si vous avez un swiss-ball, vous pouvez grandement élargir le panel d’exercices (Isabelle vous le dit toutes les semaines, non ?)

– Pour rendre les exercices un peu plus difficiles (et seulement si vous êtes en forme), ajoutez des petits poids aux chevilles (chevillières…)

– Vous pouvez aussi utiliser des élastiques (body bands) pour offrir une résistance à tous les mouvements réalisés

– Enfin, si vous avez l’habitude de la pratiquer, la posture du « chien tête en bas » issue du yoga convient tout à fait pour étirer ces muscles à l’arrière de la cuisse.

Attention

– Avant de travailler ce groupe musculaire en force ou en souplesse, un échauffement s’impose. Cela permet de réduire les risques de blessures, de déchirure ou de claquage.

– Je le répète : en parallèle d’un travail de renforcement musculaire il est toujours important d’étirer les muscles sollicités afin que ces derniers conservent leur souplesse et leur longueur.

– Trouvez un équilibre de force (et de souplesse …) entre quadriceps -devant, et ischios -derrière, pour des cuisses parfaitement « fonctionnelles » et d’apparence harmonieuse.

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

Il est important de faire des exercices et de bouger tous les jours. Tant pour entretenir sa forme et pouvoir se mouvoir avec aisance, que pour être bien dans son propre corps, à tout âge.

 

Isabelle prend quelques vacances et fais donc une pause au niveau des conseils sur le blog. Mais elle revient très vite… Continuez vos petites séances de gym, c’est promis ?

 

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N’oubliez pas, pour être en bonne santé : mangez sain et pratiquez une activité régulière. A bientôt !