Exercices – Satisfaites de vos fesses ?

De belles fesses, c’est possible : ça se « travaille », et ce quel que soit votre âge (il n’est jamais trop tard). Vous n’avez pas l’intention d’égaler le galbe de telle ou telle personnalité du showbizz au fessier tout aussi célèbre, mais il faut tout de même un minimum d’exercices ciblés.

Pas de panique ! Avec l’aide de notre coach Isabelle Balland, professeur diplômée BEEGDA, vous aurez déjà quelques « pistes » pour entretenir -ou retrouver, des fesses fermes, rebondies et bien galbées.

Un diagnostic souvent peu réjouissant

L’âge aidant …

• Les fesses se ramollissent (à moins d’être une sportive de haut niveau …) ;
• Si, en plus, on a pris quelques kilos -généralement au moment de la ménopause, les fesses « bougent » ;
• Elles peuvent aussi tomber … Attirées inexorablement par le sol, voilà qu’elles s’affaissent ;
• Certaines femmes doivent se contenter de fesses plates, et cette cruelle absence de « postérieur » s’avère ne pas être très valorisant sous les vêtements (jupe serrée, pantalon seyant, robe un peu moulante …) ;
• Enfin, nos fesses peuvent aussi être frappées d’absence de symétrie ! Oui, on peut en effet avoir une petite fesse et une plus grosse.

On y va !

Pour des fesses toniques, il faut prévoir différents exercices afin de solliciter les petit, moyen et grand fessiers, c’est-à-dire du haut de la fesse à la « culotte de cheval », en passant par la fesse en elle-même.

1/ Le grand fessier

Munissez-vous de votre Swiss Ball :  positionnez votre ventre au centre, les hanches bien en appui sur le ballon, prenez appui – bras tendus – sur vos mains, placées sous vos épaules (regard vers le sol) et maintenez votre dos bien droit. Au départ, les jambes sont tendues et parallèles, de la largeur du bassin, vous êtes sur vos orteils ;

– Levez une jambe dans le prolongement du tronc, sans forcer sur le bas du dos, tenez la position quelques secondes puis reposez-la au sol. Alternez jambe droite et jambe gauche, sans changer vos appuis et en gardant toujours votre périnée « engagé » ;

– Après une série de 16 à 20 mouvements au total, passez à ce deuxième exercice : une fois votre jambe alignée avec votre tronc, pliez-la à 90° (attention, la cuisse reste alignée avec le dos, ne « lâchez » pas) le genou vers le sol et le talon vers le plafond et poussez ensuite le talon vers le plafond (entre 10 à 20 reprises selon votre condition physique, ici on travaille une jambe, puis l’autre).

 

2/ Le moyen fessier

À genoux, vous placez le Swiss Ball latéralement, contre votre cuisse, puis prenez appui sur lui (placez votre main de manière à exercer une petite pression sur le ballon, sans créer toutefois de tensions dans vos épaules !). Développez l’autre jambe, tendue, en appui sur le gros orteil, alignée avec le genou au sol ;

– Après avoir pris soin d’immobiliser le tronc (encore une fois, on sollicite le périnée, on respire par la cage thoracique, le bassin est en position « neutre »), levez la jambe à environ 45 degrés, ou jusqu’à sentir la « butée » dans l’articulation de la hanche puis relâchez.

Essayez de faire le même nombre de mouvements que pour l’exercice précédent !

– N’oubliez pas de faire cet enchaînement de l’autre côté… En veillant toujours à un placement impeccable, LA clé pour être certain d’engager véritablement le « bon » muscle.

Variantes

Si vous ne disposez pas d’un gros ballon, voici deux alternatives à réaliser avec un petit ballon souple :

1/ Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol, et descendez en appui sur les avant-bras (les coudes bien positionnés sous vos épaules). Coincez le petit ballon souple au creux du genou et effectuez le même exercice que précédemment, en veillant à ne pas creuser au niveau des lombaires ! Pour ce faire, « verrouillez » la sangle abdominale en visualisant, par ex, votre nombril qui se plaque contre votre colonne vertébrale.

2/ Allongez-vous latéralement, en prenant appui sur votre coude, sur votre hanche (et non sur la fesse !), les deux pieds parallèles et « flex » en appui, eux, sur le ballon souple : trouvez l’équilibre avant d’entamer la suite … Et enfin soulevez la jambe du dessus, sans la faire « rouler » ni en avant ni en arrière, de manière à bien « sentir » que le muscle latéral – le moyen fessier – est sollicité.

Seule la pratique régulière pourra donner des résultats visibles, au bout de quelques semaines. Pour d’autres exercices personnalisés, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de notre coach Isabelle.

Enfin, si le cœur vous en dit – et si votre état de santé vous le permet -complétez avec de la marche, des montées d’escalier, ou éventuellement des « squats » si vous maîtrisez le sujet.

Contacter Isabelle BALLAND

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Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

À la semaine prochaine pour de nouveaux exercices faciles et efficaces !