Apprenons à bien étirer nos muscles du moyen fessier avec Isabelle Balland

Exercices – Travailler ses fessiers sans s’équiper

Pour avoir des fesses fermes et galbées, les programmes de musculation/fitness/gym ne manquent pas ! L’embarras du choix… Alors que faire concrètement ?

En ce qui concerne Isabelle BALLAND, notre senior coach a une petite préférence pour les exercices qui ne requièrent que le poids du corps, sans appareil ni charge additionnelle, avec l’aide d’une chaise par exemple (pour la stabilité et donc la sécurité, à partir d’un certain âge, ou d’un âge certain !).

Voyons cela…

Episode 1 : les moyens fessiers

Les muscles moyens fessiers soulignent le contour arrondi latéral et le galbe du haut des fesses.

Apprenons à bien étirer nos muscles du fessier avec Isabelle BallandC’est parti !

1/ prenez appui sur vos genoux, à proximité immédiate de l’assise de la chaise (utilisez éventuellement un petit coussin pour plus de confort)

2/ posez votre avant-bras et portez un peu de votre poids du corps sur celui-ci (sans vous affaler !)

3/ développez la jambe qui est extérieure, alignée avec le genou resté au sol ; prenez appui sur votre gros orteil (de façon à rester bien parallèle)

4/ levez cette jambe à la force du moyen fessier, en sollicitant un peu la taille. Idéalement, amenez-la à l’horizontale, et idéalement encore, essayez de garder cette position quelques secondes !

5/ relâchez et recommencez le mouvement au moins 8 à 10 fois (augmentez les séries quand cela vous semble facile)

6/ procédez de même avec l’autre jambe.

Apprenons à bien étirer nos muscles du fessier avec Isabelle Balland
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Si vous souffrez des genoux

Optez alors pour cette variante : placez-vous debout derrière le dossier de votre chaise et prenez-y appui à l’aide des deux mains, bien écartées (sans lever les coudes ni les épaules). Reprenez à la phase 3, sans chercher toutefois porter la jambe active à l’horizontale, mais plutôt à son maximum, c’est à dire quand vous « sentez » qu’il y a  biomécaniquement contact dans la hanche, empêchant alors d’aller plus haut.

Comment aller plus loin

– Faites des squats ou des fentes, comme bon vous semble, dès que vous en avez l’occasion. Comment ? En amplifiant les mouvements du quotidien, comme monter les escaliers deux à deux, plier ses jambes en toute conscience (pieds parallèles, légèrement écartés) pour se baisser ;

– Vous pouvez aussi utiliser des élastiques, des chevillières lestées ou un ballon de gym ;

– Si vous avez de la place chez vous, vous avez enfin la possibilité d’utiliser un appareil de musculation adapté (et si possible polyvalent ! Demandez conseil en boutique spécialisé).

En complément du renforcement musculaire avec charge, il est alors essentiel pour obtenir des fesses musclées -sans prendre trop de volume, d’étirer les fessiers après les avoir contractés. Rappelons que les étirements favorisent une belle définition musculaire.

– Il paraît qu’il est aussi possible de muscler les fessiers sans effort en utilisant un appareil d’électrostimulation. Mouais…

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle Balland sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

Lire aussi => Exercices – Gainage : en quoi c’est bon pour moi ?

 

La semaine prochaine, il sera question de tonifier -toujours sans matériel dédié, les grands fessiers cette fois. Ceux qui donnent une silhouette bombée à notre arrière-train (masculin ou féminin 😉 ).

 

A vendredi prochain pour un nouvel exercice, sportez-vous bien !!!

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