Le gainage est un exercice incontournable pour retrouver la forme. Voici quelques exercices faciles et efficaces à faire chez soi.

Exercices – Gainage : en quoi c’est bon pour moi ?

Tous les coaches ou éducateurs sportifs le proposent, aussi bien aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes sédentaires ou aux seniors, dans le cadre d’une simple remise en forme.

Cet exercice de musculation complet est basé sur le travail au poids du corps. Pratiqué régulièrement, le gainage offre une multitude d’avantages.

Quel que soit votre âge et votre condition physique, oui le gainage est vraiment bénéfique pour votre santé et votre bien-être général !

Notre senior coach Isabelle Balland nous montre quelques exercices de gainage faciles et efficaces.

Gainage : explication

Le gainage est une technique d’entraînement qui permet en particulier de renforcer les muscles du tronc (mais pas que…). Grâce à différents exercices, on va ainsi faire travailler…

La particularité du gainage c’est que les exercices sont réalisés en isométrie (cela veut dire que les muscles sollicités sont constamment contractés). Parlons un peu « technique » : celle-ci consiste à effectuer une contraction musculaire suffisamment longtemps afin d’obtenir une « fatigue musculaire » assez importante pour que l’exercice soit efficace. Elle constitue une excellente alternative aux exercices d’abdos traditionnels, très décriés.

Autres avantages de cette méthode ?

Pour tonifier sa silhouette

– Comme on travaille les muscles à la fois en longueur et en profondeur, on tonifie son corps sans prendre de volume.

– Les muscles profonds de la sangle abdominale étant sollicités… A vous le ventre plat et ferme !

Pour protéger votre colonne vertébrale

– L’exercice de la planche va vous permettre de vous muscler sans mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale et vos articulations.
– Le gainage muscle également vos fesses, et c’est un très bon point puisque les muscles qui la composent agissent aussi comme des « soutiens » pour la zone lombaire. Vous réduisez ainsi les risques de lombalgie et dorsalgie.

Pour améliorer votre posture

Les exercices de gainage vous aident à retrouver une posture droite et stable. En renforçant profondément les muscles du tronc et les articulations, ils améliorent aussi la position corporelle, en particulier au niveau du dos, de la poitrine et des épaules. Ce sont principalement les muscles soutenant la colonne vertébrale qui permettent de corriger les mauvaises postures…

Pour développer votre équilibre

– Bien réaliser ses exercices de gainage demande une grande concentration, de l’équilibre et de la coordination. Ils font travailler ce qu’on appelle vos muscles stabilisateurs, principalement ceux de la ceinture abdominale et les muscles para lombaires, et vous permettent ainsi d’améliorer votre équilibre.
– Vous développez également votre souplesse en pratiquant le gainage. L’exercice de la planche par exemple, induit un étirement et un renforcement des muscles postérieurs. Au fil des « entraînements », ces derniers deviennent de plus en plus gainés et donc plus stables, ce qui vous permet de gagner une plus grande mobilité.

« Hit-parade » des exercices de gainage les plus pratiqués !

Gainage ventral

Il est également appelé « planche abdominale » : beaucoup vous diront que c’est LA base !

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En appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position. Attention à ne pas creuser le dos !

Si cette position s’avère trop difficile, prenez appui sur vos genoux dans un premier temps :

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Si, au contraire, vous voulez le rendre un peu plus « corsé », prenez appui sur votre Swiss Ball :

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A tester aussi…

Cet exercice -que l’on retrouve notamment en Pilates, fait intervenir à la fois les notions de gainage et d’équilibre (position dite « instable ») ; de ce fait, il est déconseillé aux débutants.

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En position de départ assis, pieds décollés, tendez vos jambes et basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de garder l’équilibre, puis maintenez la position.

Il est également possible de garder les jambes fléchies et de porter ses bras en ouverture.

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Gainage latéral

Cette position -et ses variantes, sollicite particulièrement les abdominaux obliques ; elle permet d’affiner/marquer la taille.

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En appui sur un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné, puis maintenez la position. Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps doit rester bien droit. Pour cela, aidez-vous du bras en l’air et vérifiez visuellement que les deux hanches sont bien l’une au-dessus de l’autre.

Gainage dorsal sur Swiss Ball

Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos. Il permet également de muscler les fessiers et les ischio-jambiers (autrement dit, l’arrière des cuisses).

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Il ne sera vraiment efficace que si vous réussissez à tenir l’équilibre sur le ballon… Sinon, préférez le « demi-pont ».

Assis au sol, dos sur le Swiss Ball et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses/bassin/tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux (de la largeur du bassin), les fessiers sont contractés et le ventre rentré (bassin qui « bascule » en avant). Maintenez la position sans bouger. Attention à ne pas creuser le dos.

Combien de temps maintenir les positions ?

Tout dépend bien sûr de votre niveau : si vous êtes débutant, commencez par « tenir » pendant 20 secondes, puis augmentez les temps d’effort lors de chaque séance, de l’ordre de quelques secondes (sans jamais avoir le sentiment d’être en apnée et de trembler…).

Il existe bien sûr une multitude d’autres exercices de gainage, mais ceux-ci constituent un « socle » sérieux et sécuritaire.  Avec ou sans l’aide d’un coach (mais c’est quand même mieux avec, car il pourra rectifier et ajuster votre posture…), libre à vous de varier les positions et d’augmenter progressivement la difficulté pour continuer à progresser.

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

A ce propos, la semaine prochaine, je vous parlerai du gainage… actif !

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