10 bonnes habitudes alimentaires à adopter après 50 ans

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À mesure que nous vieillissons, notre corps subit des changements physiologiques qui nécessitent une attention particulière en matière de nutrition. En adoptant de bonnes habitudes alimentaires, nous pouvons nous assurer que notre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et éviter certaines maladies.

Dans cet article, nous allons vous présenter 10 bonnes habitudes alimentaires à adopter après 50 ans pour vous aider à améliorer votre santé et votre qualité de vie.

1-Mangez plus de graines et de céréales complètes

Les graines et les céréales complètes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en nutriments essentiels tels que le fer et le magnésium. Ces aliments favorisent le bon fonctionnement du système digestif.

Les aliments à base de grains entiers, comme le pain complet, le riz brun et les pâtes de blé entier, peuvent également réduire le risque de certaines formes de cancers, de maladies cardiaques, et de diabète. Ces  aliments aident à contrôler les risques d’obésité en améliorant la digestion et en maintenant un poids santé.

En outre, les graines et céréales complètes aident à maintenir un niveau de sucre sanguin stable, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant de diabète. N’hésitez pas à ajouter de l’avoine, du quinoa, du riz brun et du blé entier à vos recettes.

2-Favorisez le poisson frais

Le poisson frais est riche en protéines de haute qualité, en acides gras oméga-3, en vitamine B12 et en vitamine D. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire et cérébrale.

Ces éléments nutritifs peuvent aider à réduire l’inflammation et les risques d’AVC. Par ailleurs, la vitamine D est importante pour la santé osseuse.

Les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau sont particulièrement riches en acides gras oméga-3.

De plus, le poisson frais est faible en gras saturés, ce qui en fait une excellente source de protéines pour les personnes qui surveillent leur poids.

Il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson par semaine pour bénéficier de ses avantages diététiques.

3-Consommez des aliments riches en protéines

Les protéines sont importantes pour maintenir une masse musculaire saine et pour réparer les tissus endommagés. Ces éléments nutritifs sont essentiels pour la croissance, ainsi que pour la production d’enzymes et d’hormones.

Une alimentation riche en protéines aide à maintenir la force et une masse musculaire saine, ce qui est important pour la mobilité et la prévention des chutes. Un régime alimentaire riche en protéines peut aider à maintenir un poids santé et à prévenir la perte musculaire liée à l’âge.

Les aliments riches en protéines tels que les œufs, les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, le tofu, les légumes secs (haricots, lentilles…), les noix et les graines sont importants pour maintenir une bonne santé musculaire et osseuse.

4-Cuisinez vos propres repas

Cuisiner à la maison est une excellente façon de contrôler la qualité et la quantité des aliments que vous mangez. Vous pouvez utiliser des ingrédients frais et sains pour préparer des repas délicieux et nutritifs. C’est souvent plus sain que les repas préparés ou les fast-foods.

En cuisinant vous-même, vous avez le contrôle sur les ingrédients utilisés, ce qui vous permet de contrôler la quantité de sel, de gras et de sucre dans vos repas. Ainsi, vous pouvez éviter les additifs alimentaires malsains et les aliments transformés, qui peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.

5-Mangez des aliments riches en calcium

Le calcium est important pour la santé des dents et pour maintenir des os solides et en bonne santé. Les aliments riches en calcium tels que le lait, le fromage, le yogourt, les légumes verts à feuilles, les noix, les fruits secs et les sardines en conserve sont donc importants pour maintenir une bonne santé osseuse.

Ajouter ces aliments à vos menus peut aider à prévenir l’ostéoporose et d’autres maladies chroniques. Il est recommandé de consommer environ 1000 mg de calcium par jour après 50 ans.

6-Évitez les sodas

Les sodas sont riches en sucre et en calories vides, ce qui peut entraîner une prise de poids, une carie dentaire et augmenter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, et de certains cancers. Il est donc préférable de les éviter autant que possible.

Essayez de boire de l’eau, un jus de fruits frais, du thé ou du café sans sucre à la place.

7-Mettez de la couleur dans vos assiettes

Les fruits et légumes de couleur vive sont riches en antioxydants, qui sont importants pour protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils aident à améliorer la santé de la peau. Leur forte teneur en vitamines et minéraux vous protègent également contre les maladies chroniques.

Essayez de manger une variété de fruits et légumes de différentes couleurs pour bénéficier de leurs bienfaits.

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8-Mangez dès que vous avez faim

Les personnes âgées peuvent avoir tendance à sauter des repas ou à manger moins en raison de la perte d’appétit. Il est important de manger régulièrement pour maintenir un apport nutritionnel adéquat favorisant un niveau de sucre stable et éviter la perte de poids involontaire.

Il est important d’écouter votre corps et de manger lorsque vous avez faim. Ne sautez pas de repas ou ne retardez pas votre repas, cela peut perturber votre métabolisme et affecter votre niveau d’énergie.

Écoutez votre corps et mangez des repas équilibrés dès que vous avez faim. Cela permet d’éviter les fringales. Essayez de manger de petites portions tout au long de la journée pour maintenir votre énergie et éviter de trop manger lors des repas principaux.

9-Consommez des aliments bruts

Les aliments bruts, tels que les fruits, les légumes et les noix, sont riches en nutriments essentiels pour la santé. Ils sont également souvent moins transformés et moins traités, ce qui peut aider à réduire l’exposition aux additifs alimentaires nocifs. Ce choix favorise la prévention contre les maladies.

10-Prenez le temps de manger

Prendre le temps de manger lentement et consciemment peut aider à réduire la suralimentation et à améliorer la digestion. Cela peut également vous aider à savourer chaque bouchée et à contrôler la quantité de nourriture ingérée. Une meilleure mastication des aliments favorise la satiété.

 

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Image à la une par Kampus Production via Pexels