Pour éviter la fonte des muscles, les seniors doivent consommer des protéines.

Alimentation, n’oubliez pas les protéines

Vous avez plus de 50 ans et vos goûts ont probablement parcouru un long chemin ! Vous ne pouvez pas porter la même coupe de jean qu’il y a 20 ans ou même écouter la même musique. Et vos habitudes alimentaires ont peut-être aussi évolué.

Mais en vieillissant, il est plus important que jamais de vous assurer de nourrir votre corps avec le carburant dont il a besoin pour rester fort et en bonne santé, comme les protéines.

L’alimentation peut être un facteur clé pour prévenir la fragilité.

La fragilité peut être définie comme moins de force, une baisse d’énergie, une vitesse de marche ralentie, une faible activité physique et une perte de poids involontaire.

Ce syndrome augmente considérablement votre vulnérabilité aux facteurs de stress, ainsi que vos risques de blessures.

Et à mesure que vous vieillissez, votre sensibilité à la fragilité augmente.
Quels sont donc les facteurs alimentaires en jeu ici ?

Le lien entre l’apport de protéines et la fragilité

Une étude récente indique que l’apport en protéines est le principal facteur d’augmentation du risque de fragilité.

Les chercheurs ont mené une méta-analyse qui a examiné 10 études.
Cette étude a inclus 50 284 personnes âgées de France, d’Allemagne, d’Italie, du Japon et des États-Unis de 2006 à 2018.

Au final, ils ont conclu que la consommation élevée de protéines alimentaires est inversement associée à la fragilité chez les personnes âgées.

Autrement dit, un apport élevé en protéines peut protéger contre la fragilité !
Les chercheurs ont suggéré que cela était dû à l’importance des protéines pour la masse musculaire et la force.

Comme vos os, vos muscles se reconstruisent constamment en réponse aux contraintes quotidiennes de la vie.
Mais lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines alimentaires, vous compromettez votre capacité à produire de nouveaux muscles.

Au fil du temps, le résultat net est une perte de masse musculaire.

De plus, à mesure que vous vieillissez, votre capacité à utiliser les protéines que vous consommez pour développer vos muscles diminue.

Cela signifie que vous devez consommer plus de protéines que les jeunes adultes pour maintenir votre masse musculaire.

Tout cela pour dire que si vous n’êtes pas proactif pour obtenir beaucoup de protéines vous pouvez être exposé à un risque accru de fragilité. Plus précisément, vous pourriez développer une sarcopénie – une condition où votre muscle est remplacé par de la graisse.

En plus de rendre les tâches quotidiennes plus difficiles, la sarcopénie est une mauvaise nouvelle pour vos os.

En effet, les contractions musculaires stimulent le processus de construction osseuse en mettant un stress sur les os.
Mais lorsque vous perdez de la masse musculaire, vous finissez par mettre moins de stress positif sur vos os.

La question est donc de savoir de combien de protéines avez-vous besoin pour parer à la fragilité et à la sarcopénie ?

De combien de protéines les personnes de plus de 50 ans ont-elles besoin ?

Dans la méta-analyse mentionnée ci-dessus, les personnes âgées qui consommaient un niveau plus élevé de protéines alimentaires ont réduit leur risque de fragilité de 33% .

Maintenant, savoir que vous avez besoin d’un «niveau plus élevé de protéines» n’est pas très utile.
Heureusement, d’autres recherches fournissent des directives plus précises pour les personnes âgées qui souhaitent maintenir une masse musculaire saine.

Pendant longtemps, le consensus était que 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour était suffisant.
Mais cet apport journalier recommandé (AJR) a été fixé il y a plus de dix ans sur la base d’études menées chez de jeunes adultes en bonne santé.

De plus, il visait à prévenir une carence et non à maintenir une santé optimale.
Il n’est donc pas surprenant que les recommandations changent pour les personnes âgées.

En fait, les experts estiment que les personnes âgées devraient consommer au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir une masse musculaire saine.

Pour déterminer exactement la quantité de protéines il vous suffit de multiplier votre poids en kilogrammes par 1,2.
Cela vous donnera la quantité journalière de protéines à consommer.


Le principal point à retenir ici est qu’à mesure que vous vieillissez, les protéines deviennent encore plus importantes.

Assurez-vous donc de suivre les étapes ci-dessus pour découvrir la quantité de protéines dont vous avez besoin pour garder vos muscles et vos os forts et sains.

« Se nourrir est un besoin, manger est un art. »

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