Carence en fer – Nos conseils à connaître absolument pour l’éviter

On n’ignore plus à quel point le manque de fer impacte la santé des quinquas et des seniors. De manière générale, le corps humain adulte contient 2.5 g chez la femme et 4 g de fer chez l’homme tandis  que l’on en perd environ 1 mg par jour. En cas de carence, la santé risque d’être fortement mise en péril. C’est pour cette raison que cette situation doit être à tout prix évitée.

Voici nos conseils pour éviter la carence en fer qui peut conduire à l’anémie.

Pourquoi le fer est-il important ?

Le fer est un des sels minéraux indispensables pour le corps humain, présent dans tous les types de cellules. Le rôle premier de cet oligo-élément est notamment de fixer l’oxygène et de transporter ce dernier vers les cellules.

Les apports moyens journaliers recommandés en fer sont les suivants :

• enfant : de 6 à 10 mg ;
• homme : 12 mg ;
• femme : 25 mg.

Pour un adulte mature de plus de 50 ans, l’apport suffisant est de 8 mg par jour.

La difficulté est telle qu’il est difficile d’atteindre cet apport recommandé étant donné d’une part que le fer est en faible concentration dans l’alimentation. D’autre part, il est seulement assimilé entre 1 et 40 % et non pas à 100 %. Cela n’empêche pas pour autant que certains aliments soient des alliés de choix pour permettre d’éviter la carence en fer. On parle d’anémie « ferriprive ».

Aliment riche en fer

Les produits carnés sont des aliments riches en fer. Il convient de les privilégier pour éviter les carences en fer. En effet, le fer d’origine animale est six fois plus assimilable que le fer végétal. L’absorption du fer est favorisée par les produits animaux tels que la viande de bœuf, la volaille, les poissons et les fruits de mer. Mais c’est également le cas des fruits et des légumes frais qui sont riches en vitamine C et des légumes riches en vitamine A.

Dans un même repas, faire des associations de produits carnés avec des fruits et légumes frais est bénéfique pour améliorer l’absorption du fer par l’alimentation. En revanche, certaines associations sont à éviter telles que l’association des produits laitiers avec des légumineuses, ou des viandes.

Il faut savoir que consommer des produits laitiers dans un repas réduit la biodisponibilité du fer. On sait aujourd’hui que le calcium réduit l’absorption de fer. À l’inverse, la vitamine C permet d’augmenter les taux de fer absorbés. Avec un verre de jus d’orange par exemple, vous multipliez l’absorption par 3.

Carence en fer – symptômes

Le manque de fer est la carence la plus courante sur le plan mondial. Étonnamment, il se rencontre davantage chez les femmes. L’anémie survient lorsque les globules rouges ne parviennent plus à apporter assez d’oxygène aux tissus et peut être le résultat de nombreux facteurs. L’organisme tolère plutôt bien l’anémie par carence en fer. Au début, aucun symptôme ne se manifeste, car l’anémie s’installe progressivement.

Avec l’aide du fer, l’hémoglobine assure le transport de l’oxygène vers les tissus. Une réduction du taux de ce dernier va par la suite faire apparaître les signes de l’anémie tels que la fatigue, la pâleur, l’essoufflement, le vertige et divers autres symptômes. Quant aux signes caractéristiques du manque de fer, il s’agit par exemple d’une peau et des cheveux secs et des ongles cassants.

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