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Exercices – Entorse du genou : comment bien récupérer sa mobilité

Isabelle Balland nous montre quelques exercices pour soulager une entorse du genou.

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Exercices – Entorse du genou : comment bien récupérer sa mobilité

Un faux mouvement, une chute, et c’est l’entorse ! Le ou les ligaments du genou, trop sollicité(s), est/sont endommagé(s)…

Ne traitez jamais à la légère si vous voulez récupérer un genou en pleine capacité.

Isabelle Balland, notre senior coach, nous donne quelques pistes… qui ne se substituent en aucun cas à un avis médical !

Explication du mal

Ce traumatisme est assez fréquent, surtout quand on fait du sport : le pied se trouve bloqué alors qu’on est en plein mouvement, le genou vrille et… les ligaments -latéraux ou croisés, se distendent -ou pire, se déchirent.

C’est quand la guérison ?

Si l’on traite bien le problème dès le « départ », votre entorse du genou doit a priori être guérie au bout de 4 à 6 semaines, mais c’est à votre médecin ou votre kiné de vous en préciser les modalités (conditions, restrictions…).

Isabelle Balland nous montre quelques exercices pour soulager une entorse du genou.Conduite à tenir

– Dans l’immédiat, on allonge la jambe, pied légèrement surélevé, pour éviter le gonflement.

– Si possible, on applique du froid sur le genou : antalgique et anti-inflammatoire, il est le mieux adapté pour limiter l’œdème. On met des glaçons dans un torchon ou un gant de toilette (pour ne pas brûler la peau), on utilise une bombe de froid (vaporiser à 20 cm de la peau) ou encore une poche spéciale mise au frais au congélateur (appliquer au moins 20 min) ;

– On consulte dès que possible, en évitant -bien entendu, de marcher et on porte éventuellement une attelle adaptée (ou une genouillère articulée, selon les cas) qui évite de prendre de mauvaises positions pendant les déplacements et guide la cicatrisation des ligaments dans le bon axe ; certains thérapeutes conseillent un « strapping » pour la nuit mais cela implique de bien savoir le faire et de le refaire régulièrement !

Isabelle Balland nous montre quelques exercices pour soulager une entorse du genou.

– On commence la rééducation dès que possible : prenez rendez-vous avec votre kiné au plus tôt, car il/elle peut déjà mobiliser et drainer le genou, avant de s’attaquer aux exercices spécifiques destinés à récupérer, une bonne amplitude dans la flexion (= plier), et une force musculaire suffisante. Attention : négliger cette étape limite la récupération et augmente le risque de récidives… C’est vous qui voyez !

Renforcer de façon ciblée…

 … En particulier les muscles qui protègent et assistent le ligament interne, la fameuse « patte d’oie ».

– Assis, faites basculer le dossier de la chaise voisine sur la face interne de votre pied, puis soulevez-le sur quelques centimètres. Ralentissez bien le retour en position de départ.

Isabelle Balland nous montre quelques exercices pour soulager une entorse du genou.

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– Debout, jambes écartées, pliez le genou opposé et passez en fente latérale. Freinez bien la descente et remontez un peu plus vite ; commencez par une dizaine de mouvements et augmentez les répétitions très progressivement !

Isabelle Balland nous montre quelques exercices pour soulager une entorse du genou.Améliorer sa coordination et son équilibre

– Assis, mobilisez un ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D’abord d’avant en arrière, puis de droite à gauche, puis dans tous les sens. D’abord lentement, puis plus vite en stabilisant de temps à autre la position (à effectuer d’abord les yeux ouverts puis les yeux fermés).

Lire aussi=> Exercices – J’ai un Swiss Ball à la maison : comment l’utiliser ?

– « Le footballeur » : assis, poussez avec le bord interne de votre talon sur un mur ou sur un meuble. Prenez soin de « verrouiller » votre articulation qui a souffert, dosez vous-même la force de pression pour éviter toute sensation de tiraillement. Gardez la contraction six secondes, renouvelez l’exercice toutes les trente secondes pendant trois à cinq minutes. Pour associer un travail de coordination, on peut aussi placer un ballon souple entre le pied et le mur.

– « Le skieur » : placez-vous en appui sur vos deux jambes légèrement fléchies. Basculez les genoux d’un côté puis de l’autre, comme si vous preniez un virage à ski. Perdez le contact d’un pied puis d’un autre. Commencez les yeux ouverts, continuez les yeux fermés.

Isabelle Balland nous montre quelques exercices pour soulager une entorse du genou.Garder la forme pendant la blessure

Assez rapidement, le « vélo à bras » (appelé winch ou top dans les salles) est accessible : c’est bon pour la récupération progressive -physique, mais aussi excellent pour le moral !

Lire aussi => Exercices – Comment entretenir mon équilibre ?

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

Lire aussi => Isabelle Balland : une quinqua passionnée de Stretch & Tone

 

Portez-vous bien et n’oubliez pas : mangez sainement et pratiquez une activité physique régulière !

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L'expérience de chacun est le trésor de tous - citation de Gérard De Nerval

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