Exercices – Comment tonifier mon ventre ?

Le gainage permet de travailler « toutes les couches » des abdominaux (les profonds, les superficiels, les latéraux) : si vos abdos sont toniques -c’est à dire musclés, votre ventre sera plus plat, et ce quel que soit votre condition physique au départ ! Mais il va de soi qu’une bonne hygiène alimentaire, et une bonne hydratation vont contribuer à de meilleurs résultats, combinés – évidemment, à une pratique régulière de ces exercices…

Madame ou monsieur, si vous souhaitez dire adieu à votre ventre un peu mou, notre senior coach Isabelle Balland, diplômée BEEGDA, vous propose différents exercices de gainage à faire à la maison, sans accessoire.

A vos tapis, prêts, partez !

Gainage : explications d’ordre général

Un peu de théorie pour bien en comprendre l’intérêt … Le gainage (face au sol ou encore latéral) est un exercice isométrique, c’est-à-dire qu’il se pratique de façon statique. Le but est de maintenir une position pendant un certain temps en utilisant les muscles posturaux pour verrouiller les articulations. C’est un exercice surtout utilisé pour renforcer les muscles profonds de l’abdomen et ainsi obtenir un ventre plus plat, comme on l’a dit, mais ses bienfaits sont multiples !

Par maintien de la contraction, le gainage face au sol par exemple travaille directement le muscle droit de l’abdomen et les obliques externes (en d’autres termes, la taille). Mais, comme le maintien de la posture demande constamment de lutter contre des « micros mouvements » pour conserver l’équilibre, il fait également intervenir d’autres muscles posturaux (notamment les muscles intervertébraux, mais aussi ceux des bras, des épaules, des cuisses, des fesses …).

On y va !

Le gainage de face ou « planche »

Il s’agit « tout simplement » de former une sorte de planche avec le corps et de conserver cette position un certain temps.

Pour commencer, il faut se positionner face au sol, si possible sur un tapis pour éviter des douleurs aux coudes. Vous devez vous placer ventre en direction du sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds (la largeur doit correspondre à celle de votre bassin). A noter que si cette position est trop difficile, on peut toujours l’aborder en prenant appui sur ses genoux.

Le gainage latéral

L’appui se fait toujours sur le coude, l’avant-bras restant bien aligné. Le bras opposé est, soit fléchi (coude dans le prolongement des épaules), soit tendu si cela vous aide à garder l’équilibre … mais cela peut aussi vous le faire perdre, en vous « décalant » vers l’arrière !!

Veillez en particulier à « verrouiller » votre bassin (ne le laissez pas hocher d’avant en arrière … contrôlez visuellement le bon placement). Les pieds restent en flexion, les jambes sont parfaitement superposées.

Lire aussi => Exercices – Courbatures : comment les faire passer rapidement ?

Attention

– On évite de cambrer et forcer sur le bas du dos (placement du bassin en « neutre », périnée engagé …)

– Vos bras et vos avant-bras doivent normalement conserver un angle de 90° durant le maintien de la posture,

– Au niveau de la respiration – une des composantes importantes de l’exercice – il faut éviter de respirer en relâchant le ventre. Au contraire, la respiration doit se faire par la cage thoracique et, lors de l’expiration, il faut essayer de rentrer le ventre au maximum. L’inspiration et l’expiration doivent se faire lentement et profondément, on ne reste jamais en apnée !

– Quant à la tête, il est vraiment conseillé qu’elle reste droite et forme ainsi une « ligne » avec le reste du corps, l’objectif étant toujours d’éviter les tensions dans la nuque … tensions qui risqueraient de provoquer des douleurs cervicales !

Un dernier conseil : si vous le pouvez, réalisez les exercices devant un miroir ou sollicitez le regard d’un partenaire ou d’un coach pro, histoire de corriger de suite une éventuelle posture incorrecte (donc dangereuse).

Mon petit « plus »

J’apprécie et recommande particulièrement l’exercice de gainage complémentaire suivant, en équilibre sur les fesses, parce qu’il sollicite de nombreux muscles et favorise une bonne posture. Avec ou sans frite en équilibre, soyez vigilant à bien garder une position en V, tenez bien le haut du dos, poussez la poitrine en avant sans creuser les « reins », portez votre tête bien au-dessus de vos épaules, le regard au loin.

On tient combien de temps ? ?

Deux « techniques » … Soit vous maintenez la position le plus longtemps possible puis relâchez, et essayez de faire encore mieux la prochaine fois, soit vous pouvez vous fixer une limite à atteindre et repousser cette limite vers un autre objectif à chaque fois que vous avez réussi à la valider. Par expérience avec les quinquas et les seniors, je dirais qu’il est plus valorisant de compter combien de temps on tient (en secondes) et d’essayer d’améliorer sa performance de 2 secondes dès que cela est possible : si c’est au bout d’un mois, ça n’est pas grave, le tout est d’avoir aussi le sentiment de réussir … avant de vouloir progresser !

Contacter Isabelle BALLAND

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Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

Je vous laisse « plancher » … À la semaine prochaine.

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