Exercices – Taille marquée et affinée : ça n’est pas du chiqué !

Si muscler ses abdos et avoir une alimentation saine et équilibrée permettent d’obtenir un ventre plat, ce n’est pas pour autant que vous allez affiner votre taille… Isabelle BALLAND, notre senior coach, nous dévoile quelques exercices ciblés pour vous aider à atteindre cet objectif particulier.

Pour obtenir – ou conserver – une taille de guêpe (à n’importe quel âge), il s’agit très précisément de solliciter les muscles obliques, qui sont situés de chaque côté du grand droit (les abdos de la « plaque de chocolat » !). Petit rappel : ceux-ci interviennent dans le fléchissement du buste et du bassin, et dans la rotation du buste.

On y va !

Pour une fois, je vais graduer en fonction de votre forme et de votre mobilité … Et peut-être de votre âge. Chacun devrait donc y trouver son compte et avoir le sentiment de « bien travailler sa taille ».

1/ Vous êtes entraîné(e) et/ou vous maîtrisez les exercices de base (placement, respiration) sur le gros ballon Swiss Ball ?

– Assis, légèrement sur l’avant du ballon, pieds parallèles, bras tendus devant vous, « poussez » le ballon en dessous de vous (bascule du bassin) et – simultanément – exercez une torsion du buste en amenant le coude en arrière, comme si vous tiriez à l’arc (les épaules venant donc s’aligner).

– Sous le contrôle de votre coach et suivant ses indications, vous pouvez également tenter les fameux russian twists … mais plutôt sans charge !

On exécute ces mouvements alternativement à droite et à gauche.

2/ Vous préférez travailler sur un tapis et vous focaliser sur un type de mouvement, à intégrer à votre routine habituelle ?

Allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras, la hanche (et non la fesse), les deux pieds superposés « flex » et en appui sur un petit ballon souple, jambes tendues : décollez la jambe du dessus vers le haut, tout en expirant. Aidez-vous avec l’autre main au sol pour réaliser ce mouvement bien dans l’axe.

Réalisez 8 à 10 mouvements et recommencez cet exercice à 3 reprises, ensuite passez sur l’autre flanc.

3/ ça n’est pas la grande forme ou bien vous avez besoin d’être assis (seniors) ? J’ai la solution aussi !

Assis sur le bord d’une chaise, les pieds bien parallèles, tenez un simple ballon (ou une serviette …) bien haut entre vos mains. Rentrez le ventre et grandissez-vous au maximum (sans hausser les épaules), puis alternez des flexions de buste à droite puis à gauche tout en essayant d’amener l’objet choisi le plus loin possible. Soufflez bien lors de chaque flexion. Réalisez 10 flexions de chaque côté, récupérez 1 minute puis recommencez cet exercice 3 fois si possible.

On n’oublie pas le gainage latéral !

Positionnez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras (à l’aplomb de l’épaule) l’autre bras étant replié et « aligné » avec les épaules (le coude en l’air, ni en avant, ni en arrière !). Décollez vos hanches du sol et maintenez votre corps aligné et gainé, c’est-à-dire jambes tendues, fessiers contractés et ventre rentré (pour ne pas cambrer). Seuls l’avant-bras et les chevilles sont en contact avec le sol, veillez à bien aligner cheville, genou, hanche et épaule sur le même plan (le top ? Contrôlez visuellement à l’aide d’un miroir)

Contractez votre sangle abdominale en respirant calmement et naturellement (on ne cherche pas à « tenir » en apnée !). Essayez de compter pour savoir combien de temps vous réussissez à conserver cette posture (afin d’améliorer votre performance au fil des jours, à raison de quelques secondes en plus à chaque séance). Bien entendu, changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches de manière homogène !

Mon petit « plus »

– Privilégiez le gainage latéral – bien plus sécuritaire – aux crunches obliques. Ils sont désormais réputés néfastes pour le dos, accélérant les descentes d’organes ou pouvant induire de l’incontinence …

– Continuez à pratiquer votre gainage habituel pour solliciter tous les autres abdos et renforcer harmonieusement votre musculature

– En fin de séance, intégrez des étirements latéraux !

Attention

Retour à la réalité : ces différents exercices n’éliminent pas les poignées d’amour ! Ils permettent de tonifier votre taille, mais ils n’agissent pas sur l’élimination des graisses localisées sur votre sangle abdominale. Pour éliminer ces poignées d’amour, vous devez agir sur votre alimentation et favoriser la pratique d’activités ciblées – adaptées à votre condition physique -pour « brûler » des calories.

On tient la cadence et on varie

Si vous souhaitez tonifier et affiner votre taille rapidement, réalisez ces différents exercices (et bien d’autres … demandez conseil à votre coach ou à votre kiné), au minimum 3 fois par semaine, en les répétant plusieurs fois.

Pour ne pas vous lasser, vous pouvez effectuer quelques variantes … Les combinaisons sont presque infinies ! En voici quelques exemples :

• Le gainage latéral peut s’effectuer en équilibre instable (sur Swiss Ball)
• Il peut aussi être pratiqué en levant un bras et/ou une jambe afin d’en augmenter la difficulté.
• Pour en faciliter l’exécution au contraire, on peut prendre appui sur ses genoux ou sa hanche au sol (intéressante pour les débutants ou les personnes ayant une faiblesse au niveau du bras ou de l’épaule).
• Pour un gainage appelé « dynamique » (qui s’adresse plutôt aux sportifs, car il augmente considérablement la difficulté), on peut aussi monter et descendre les hanches.

Contacter Isabelle BALLAND

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Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

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A bientôt ! Sportez-vous bien … Et n’hésitez pas à me faire part de vos expériences.

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