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Exercices – Comment soulager mon dos au bureau ?

Rester assis lontemps devant un ordinateur peut générer des tensions. Ces exercices à faire au bureau soulageront les douleurs du dos.

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Exercices – Comment soulager mon dos au bureau ?

Rester assis(e) toute la journée les yeux rivés sur un ordinateur n’est pas vraiment un « cadeau » pour le corps, et notamment pour le dos.

Dossier de siège adapté, étirements et mouvements pour compenser… voici des astuces simples qui peuvent prévenir ou soulager une douleur au dos. Peu importe que vous ayez 50 ans et plus, ou que vous soyez un senior à la retraite, ces exercices sont faits pour tous. Allez-y tout en douceur, tout en délicatesse, sans vous presser.

Suivez le guide, en l’occurrence notre senior coach Isabelle Balland.

A vérifier …

La position assise provoque inévitablement des douleurs et des tensions au niveau du dos. Mais il est possible de les prévenir en évitant certaines postures lorsqu’on est face à son ordinateur. Commencez par vérifier que votre siège est correctement réglé par rapport à votre bureau et à votre écran. Si vous êtes assise trop bas, votre nuque risque de vous faire mal ; trop haut, vous aurez le dos voûté. Douleurs – et allure disgracieuse – assurées !

Rester assis lontemps devant un ordinateur peut générer des tensions. Ces exercices à faire au bureau soulageront les douleurs du dos.

Quel type de siège ?

Bannissez le tabouret, qui transformerait n’importe qui en bossu(e) au fil de la journée. Utilisez de préférence un siège de bureau au dossier creux, pour conserver la courbure lombaire naturelle et ainsi éviter que les disques intervertébraux ne soient poussés vers l’avant, ce qui entraîne des douleurs ou bien encore … testez le Swiss Ball !

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« Lève-toi et marche »

Il est vital de dégourdir votre corps au moins plusieurs fois par jour. Cela est d’autant plus nécessaire quand on est un senior :

– Quittez votre siège pour effectuer quelques pas.

– Tendez les bras vers le plafond comme si vous vouliez le toucher.

– Croisez vos doigts et poussez vers l’arrière le plus possible en courbant légèrement le dos vers l’arrière.

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– Etirez les flancs en inclinant doucement le tronc vers la gauche puis vers la droite.

– Pour venir à bout des tensions musculaires au niveau des omoplates en particulier, tendez les bras devant vous, entrecroisez vos doigts et poussez vers l’avant.

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© Azergo

Tous ces gestes peuvent être répétés assis, de manière assez discrète…

Aussi aux toilettes !

Une fois assis(e), étirez le haut du dos en prenant votre coude gauche avec votre main droite. Poussez doucement le coude vers l’épaule droite, maintenez la position cinq secondes et respirez profondément. Répétez le geste de l’autre côté.

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Après vous être lavé les mains, restez devant le miroir, enroulez la nuque et le dos vers l’avant et penchez-vous comme si vous vouliez toucher vos pieds, tout en gardant les jambes bien tendues. Inspirez profondément et étirez votre dos en expirant.

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Détente à poste

S’il est fortement recommandé de marcher quelques minutes chaque heure, on peut aussi étirer les muscles du dos tout en restant assis. Éloignez votre siège du bureau, asseyez-vous au bord du siège et tendez les jambes (bloquez les roulettes !!). Croisez les doigts derrière votre nuque et laissez la tête aller en avant, acceptez la gravité qui acccentue le mouvement (expirez bien par la bouche).

On vous a parlé du psoas ?

Les fléchisseurs de la hanche et notamment le muscle psoas font partie des muscles qui ont tendance à se raidir, à force de subir la position assise. Pour l’étirer, on peut réaliser – entre autres exercices – des fentes avant (alterner droite et gauche).

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Attention, pour que l’exercice soit efficace …

– Ne cambrez pas le dos (c’est l’effet que l’on veut éviter justement)

Contractez activement les muscles fessiers du côté de la jambe étirée, de façon à placer le – bassin correctement

– Il n’est pas nécessaire de mettre la jambe très en arrière ! En gardant la jambe dans l’alignement du corps et en contractant bien, on obtient un étirement tout aussi efficace mais sans forcer sur l’articulation.

Ca se passe aussi derrière !

La chaîne postérieure du corps (notamment des cuisses et fessiers) pose également problème à ceux qui passent beaucoup de temps assis. Paradoxalement, ces muscles sont souvent trop raides … et en même temps trop faibles. J’explique : comme ils sont raides, ils restreignent les mouvements du bassin, mais comme ils sont faibles, ils ne s’activent pas bien lors des mouvements de la hanche, qui ne bouge donc plus correctement …

Conclusion : dans sa routine quotidienne au bureau, il faut impérativement intégrer des étirements pour les ischio-jambiers (le groupe musculaire qui forme l’arrière des cuisses).

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Je vais encore vous parler de vos fesses

Chez les personnes passant beaucoup de temps assis, les muscles fessiers ont tendance à être chroniquement faibles (mais c’est un autre sujet …). Mais encore une fois, paradoxalement, certains de ces muscles sont trop tendus, et cela perturbe l’alignement du bassin et du coup entraîne des douleurs dans le bas du dos.

Ainsi, le piriforme est fréquemment raide. C’est ce muscle notamment qui est parfois responsable des douleurs de type « sciatique » car la tension dans ce muscle compresse le nerf sciatique.

Vous n’avez donc pas vraiment le choix : celui-là, il faut aussi l’étirer tous les jours !

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Ré-apprendre à bien s’asseoir ?

Oui, parce que, à force d’être assis, le corps – paradoxalement – oublie comment bien s’asseoir. Révisez vos classiques et pratiquez régulièrement un accroupissement complet (ou flexion sur jambe complète, ou encore squat complet), autrement appelé « position du Bouddha ». Pour cela, il suffit de fléchir les jambes comme si l’on voulait s’accroupir complètement (les talons doivent toucher les fesses ou presque), d’écarter les genoux vers l’extérieur et de placer ses mains face à soi comme pour prier. Avec les coudes, on aide ainsi les genoux à rester vers l’extérieur. Cet exercice soulage les tensions dans l’aine (les adducteurs, les psoas…), dans les cuisses et fait travailler les fessiers.

Torsions oui, mais attention

Enfin, pour soulager les tensions quand elles apparaissent, et pour étirer les muscles lombaires et dorsaux, on peut pratiquer des torsions dorsales. Comment ? Allongé sur le dos, ramenez votre jambe droite, fléchie, vers votre poitrine en vous arrêtant à 90°. Placez votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit, et ramenez avec votre main gauche votre genou droit vers le sol sur votre côté gauche en pivotant le bassin.

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Inspirez pendant que vous préparez la position et expirez pendant que vous pivotez afin de relâcher les tensions. Étendez votre bras droit perpendiculairement à votre corps, de façon à avoir l’épaule au sol. Respirez profondément et détendez-vous dans cette position. Ainsi, les tensions lombaires se relâchent progressivement. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Attention : Si vous souffrez d’un problème mécanique ou autre au niveau de votre bassin ou de vos lombaires (hernie discale, lumbago, tendinite de la hanche, entorse lombaire, etc.), il vous est recommandé de NE PAS FAIRE ces exercices jusqu’au complet rétablissement de votre problème. Consultez votre médecin ou kiné avant de faire ces exercices.

La clef ? Bougez !

En faisant régulièrement ce genre d’exercices, vous soulagez votre dos et surtout apprenez à votre bassin à bouger à nouveau, à retrouver sa bonne position. Levez-vous régulièrement dans la journée, pratiquez le plus possible vos étirements, détendez vos muscles. Enfin, si ce n’est déjà fait, mettez-vous au sport (Pilates, Stretch & Tone, …pour ne citer que les disciplines où je suis compétente) et marchez régulièrement, prenez les escaliers, nagez dès que cela est possible.

Contacter Isabelle BALLAND

Suivez Isabelle sur sa page Facebook : Stretching Tahiti
Isabelle BALLAND Tél. 89.25.46.78

 

N’oubliez pas, pour être en bonne santé : mangez sain et pratiquez une activité régulière. Bon week-end les Happy Quinquas et Seniors !

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L'expérience de chacun est le trésor de tous - citation de Gérard De Nerval

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