Même si notre métaboisme ralentit, il est possible de rester mince après 50 ans avec un peu d'efforts

Rester mince après 50 ans – Voici comment faire

Il est possible de rester mince après 50 ans même si notre corps accuse au fil des ans des changements anatomiques et physiologiques irrémédiables.

Voici comment faire !

Rester mince après 50 ans – une question de métabolisme

Associées à la vieillesse, les altérations naturelles commencent leur œuvre quelques années avant l’apparition des signes extérieurs. En vérité, ces changements commencent visiblement à se manifester à partir de quarante ans. Sur le plan physiologique, le processus de dégénérescence cause d’abord le déclin de certaines fonctions organiques avant le vieillissement des tissus. L’aspect général du corps se dégrade progressivement.

Notre métabolisme ralentit petit à petit, la ménopause s’installe, notre ventre plat laisse place à un vilain petit bidou, notre peau est moins souple et nos muscles perdent du tonus et de la masse.

Mais rassurez-vous, même après 50 ans, vous pouvez conserver la forme et la silhouette de vos quarante ans en adoptant ce programme minceur simple mais efficace.

Rester mince après 50 ans – Les apports conseillés en énergie

Estimation en fonction du niveau moyen d’activité de la personne agée.

Après 50 ans, on peut rester mince et c'est facile

Nota : Il n’existe pas de données pour les seniors de plus de 80 ans.

Contrairement aux idées reçues, la consommation alimentaire des personnes âgées ne diminue pas en vieillissant. Leurs besoins énergétiques sont pratiquement équivalents à ceux d’un jeune adulte. Cela s’explique par une activité physique généralement réduite. On estime les besoins quotidiens à 30 à 35 Kcal par kilo de poids, ce qui signifie environ 1 800 Kcal pour une personne de 55 kg.

Notre programme « Rester mince, même après 50 ans »

  • Pour renforcer mon capital osseux, je pense à consommer 3 à 4 laitages maigres par jour.
  • Il faut équilibrer ses repas et mettre un peu de couleur dans son assiette. Adopter tous les jours 5 fruits et légumes -à consommer crus ou cuits, riches en antioxydants.
  • Contrôler l’apport en sel quotidien en évitant notamment la charcuterie, les plats cuisinés, et les sauces industrielles. Mais aussi les bouillons cubes, les fromages à pâte molle, et les poissons fumés.
  • Au moins 3 fois par semaine, je bouge à raison de 20 minutes au minimum, afin d’augmenter et d’entretenir ma masse musculaire.
  • Il vaut mieux se fier davantage à ses mensurations qu’au poids de sa balance.
  • En prenant 5 petits repas, je régule ma satiété et j’évite de céder au grignotage. J’écoute mon appétit tout en gardant le contrôle sur les quantités adaptées à mes besoins.
  • Boire 1,5 à 2 litres d’eau (8 à 12 verres) tout au long de la journée.
  • Manger 1 féculent par jour, midi ou soir (3 à 4 cuillerées de féculents cuits, 6 maximum), ou un petit morceau de pain complet par repas, c’est largement suffisant.
  • Limiter ma consommation à une seule crudité par jour, et pour limiter les ballonnements je mastique bien mes aliments.
  • Pratiquer une activité physique 3 fois par semaine, à raison de 20 minutes minimum.

5 repas quotidiens

Petit-déjeuner à 8h :

Menu 1

  • Thé sans sucre,
  • 2 ou 3 tranches de pain complet (ou aux céréales ou autre variété à votre goût)
  • 10 g de beurre sans sel,
  • 1 fruit frais.

Menu 2

  • 1 bol (40 g) de flocons d’avoine ou de muesli (sans sucre ajouté)
  • Lait (0% de matières grasses) sucré avec ½ cuillerée de miel,
  • 30 g de fruits secs.

Menu 3

  • Café sans sucre
  • 2 à 3 tranches de pain complet
  • ½ cuillerée de miel
  • 1 fromage blanc

Collation à 10h :

Menu 1

  • Un thé sans sucre,
  • 1 yaourt (0% de matières grasses) sucré avec ½ cuillerée de miel.

Menu 2

  • Un thé sans sucre,
  • 1 fruit de saison.

Déjeuner à midi :

Menu 1

  • Crudités avec 1 cuillère à café d’huile de colza (varier régulièrement : avocat, noix, olive, arachide…)
  • 1 portion de viande blanche,
  • Légumes cuits,
  • 1 yaourt à la grecque maigre 0% de MG,
  • Salade de fruits de saison.

Menu 2

  • Crudités avec une vinaigrette allégée
  • Poisson (dont 2 fois par semaine du poisson gras),
  • Légumes à volonté,
  • Une petite portion de féculents,
  • 1 yaourt maigre 0% de MG.

Après 50 ans, on peut rester mince et c'est facile

Menu 3

  • Crudités avec 1 c. à c. d’huile d’olive et un filet de jus de citron
  • 2 œufs (à votre goût : à la coque, pochés, etc.)
  • 1 yaourt maigre 0% de MG
  • 1 fruit de saison

Goûter à 15h00 :

  • Un thé sans sucre
  • 1 fruit de saison

Dîner à 18h

Menu 1

  • Potage de légumes (1 petite pomme de terre et 70g de légumes de saison)
  • Une portion de viande blanche ou de poisson (s’ils n’ont pas été au menu du déjeuner)
  • Une ration de féculents (2 pommes de terre de taille moyenne) avec une noisette de beurre sans sel
  • 1 fromage blanc ou 1 yaourt.

Après 50 ans, on peut rester mince et c'est facile

Menu 2

  • Salade verte à volonté,
  • 2 œufs (uniquement si vous n’en avez pas mangé au déjeuner)
  • Légumes cuits à volonté
  • 2 tranches de pain complet
  • 30 g de fromage à moins de 45% de MG sur extrait sec
  • 1 fruit de saison.

Rester mince après 50 ans – Les besoins journaliers recommandés

Ces quantités journalières sont recommandées pour un apport de 2 000 Kcal et 1 200 mg de calcium :

  • 125 g de viande, poissons ou œufs
  • 150 g de pain
  • 200 g de pommes de terre
  • 300g de légumes
  • 35 g de fromage
  • ½ litre de lait
  • 2 yaourts
  • 300 g de fruits
  • 50 g de sucre
  • 20 g d’huile
  • 25 g de beurre

Les équivalences

Pour rompre la monotonie et bien équilibrer ses repas, il est important de varier le type de protéines, de lipides et de glucides.

  • 100g de viande rouge équivalent à : 150g de poisson, crustacés, ou coquillages ; ou 2 œufs ou 70g de jambon ou 120g de volaille (sans peau).
  • 100g de pommes de terres cuites équivalent à : 25g de riz, de pâtes, de semoule (poids cru) ou 100g de riz, de pâtes, de semoule (poids cuit) ou 125g de petits pois ou de maïs ou 30g de céréales sans sucre ou 40g de pain aux céréales ou au son ou 25g de farine.
  • Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) sont proscrits.
  • 30 g de pain équivalent à : 2 biscottes complètes, ou 2 cuillères à soupe rase de farine ou maïzena.
  • 150g de fruits crus équivalent à : 150g d’orange, pamplemousse, clémentines, framboises, groseilles, cassis, myrtilles, pommes, poires, pêches, prunes, abricots, ananas frais, cerises, mûres, kiwis. Ou 90g de raisin ou 75g de bananes ou 200g de melon, pastèque.
  • 1 yaourt nature équivalent à : 30g de fromage à 25%, ou 200ml (20cc) de lait écrémé, ou 150g de fromage blanc à 20%.
  • 10g d’huile équivalent à : 1 cuillère à soupe (3 cuillères à café) d’huile d’olives, de colza…
  • 10g de beurre équivalent à : 3 cuillères à soupe de crème fraîche, ou 6 cuillères à soupe de crème fraîche allégée, ou 10g de margarine.

Vous l’avez bien compris. Il est essentiel d’avoir une bonne hygiène alimentaire et de prendre des repas équilibrés, tout en favorisant les produits bio et de saison. Le grignotage doit être évité. Manger dans un environnement calme, et bien mastiquer ses aliments aident à apprécier ses repas en pleine conscience. Et surtout faire du sport régulièrement vous garantiront une belle silhouette et surtout une bonne santé.

Important : Ce programme s’adresse aux personnes en bonne santé. Si vous souffrez de certaines pathologies (troubles cardio-vasculaires, diabète, cholestérol, etc.) évitez les aliments qui vous sont interdits. Vous devez toujours demander conseil à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.

Lire aussi => Garder des bras fermes après 50 ans – Comment faire ?

Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire !

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