Seniors – S’étirer pour rester souple

Avec l’âge, il est essentiel de faire des efforts pour rester souple. La meilleure façon d’y arriver est de s’étirer. Que ce soit avant un entraînement sportif ou au quotidien, les étirements sont bénéfiques pour les fibres musculaires et tendineuses. Les articulations profitent aussi des étirements.

Voici ce qu’il faut savoir sur l’étirement pour les seniors.

Pour un muscle élastique

La pratique d’un sport ne suffit pas à entretenir l’élasticité des muscles. Le corps sera fragilisé s’il perd de sa fluidité. Le muscle possède des capacités viscoélastiques. Pendant l’étirement, le muscle s’allonge temporairement. Lorsque des étirements sont pratiqués à répétition, une action est exercée sur le tissu. Le muscle aura tendance à demeurer étiré. En travaillant l’étirement, les mouvements prennent de la fluidité. Des experts estiment qu’en s’étirant de 3 à 4 fois par semaine lors de séances bien conçues, on améliore les fibres musculaires de 20 à 30 %.

S’étirer avant l’entraînement

S’étirer au moment de s’échauffer permet de préparer les muscles aux efforts qui leur seront demandés. Il est connu qu’un muscle étiré résiste mieux à un effort important qu’un muscle froid. Il faut se concentrer sur les actifs pour stimuler la circulation. De cette manière, la température interne du muscle augmente. Un apport sanguin est alors créé.

Il faut procéder à l’étirement en contractant puis en relâchant le muscle en position d’étirement. Une autre technique consiste à mettre le muscle en tension, puis à le contracter quelques secondes. Ensuite, vous devez le relâcher pour un court moment. Une autre manière bénéfique de s’étirer est de procéder à des étirements balistiques. Par exemple, les battements de jambes sont très efficaces dans la mesure où vous ne forcez pas trop la note.

S’étirer après l’entraînement

Après l’entraînement, il y a encore moyen de travailler à garder les muscles étirés. On ne cherche pas toutefois à gagner en souplesse. Tout en demeurant prudent, vous pouvez faire quelques passages de dix secondes et moins. Contentez-vous d’étirements passifs légers environ deux heures après un entraînement intense. Il faut éviter de s’étirer immédiatement après. La situation de stress imposée alors au muscle peut être dangereuse. Les vaisseaux peuvent se compresser, ce qui diminue l’apport sanguin.

Il est préférable d’attendre le lendemain de la séance d’entraînement ou de la compétition pour procéder à d’autres étirements. Après un effort léger, il est alors possible de s’étirer. Les effets sont alors bénéfiques. Le muscle ne subira pas de déséquilibre en retrouvant sa longueur initiale.

Quelques pauses

Des pauses et des jours sans entraînement doivent être planifiés dans le programme d’étirements. Vous pouvez alterner les jours sans entraînement et les jours d’entraînement divers. Vous pouvez recourir à des exercices de stretching et de posture. Il est aussi possible de faire des exercices d’assouplissement profond. Pendant ces derniers exercices, prévoyez une séance à part entière où il faut « rester » pour des périodes de 20 à 30 secondes. Ce type d’exercice peut être planifié hors des séances programmées. Il est suggéré de faire des exercices pendant trois jours suivis d’un jour de pause.

Il est important de pratiquer des exercices dédiés à l’étirement. Même les personnes avec de bonnes prédispositions génétiques ont besoin d’exercices d’étirement pour leurs muscles. Ils ne s’assouplissent pas naturellement. Les seniors n’ont pas la même souplesse que pendant leur jeunesse. Le vieillissement des muscles est quant à lui naturel.

Tout en veillant à s’étirer régulièrement, il faut s’appliquer à bouger correctement. Il est important d’éviter l’effet ressort. La mise en tension du muscle doit être effectuée de manière progressive. Les muscles doivent se relâcher au lieu d’être contractés. La mise en tension du muscle doit durer de 30 à 40 secondes.

Crédit photo & vidéo : © Fitness Senior – Youtube

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