Si vous avez vécu un événement cardiaque, comme une crise cardiaque ou une maladie coronarienne, la réadaptation cardiaque peut vous permettre de retrouver une vie normale. La réadaptation cardiaque est un programme d’exercices réalisé sous surveillance médicale. Vous apprendrez des exercices physiques recommandés pour le cœur et des habitudes alimentaires saines. Vous découvrirez également comment gérer certaines pathologies, comme le diabète ou l’hypertension artérielle.
Bien que les changements de mode de vie puissent être difficiles, le programme de réadaptation cardiaque proposé ici vous fournira le soutien et l’encouragement dont vous avez besoin pour vivre le plus sainement possible.
Sommaire
Avant de commencer
Il est bon de garder à l’esprit qu’il faut toujours reprendre une activité physique avec une progression adaptée à sa propre condition physique. Il vaut mieux y aller doucement pour garantir un entraînement durable sur le long terme. L’excès d’entraînement dès le début peut occasionner des blessures (claquage musculaire, entorse, etc.), vous amener à renoncer et à vous décourager.
Commencez par de courtes séances, choisissez des poids plus légers, n’hésitez pas à vous entraîner avec des bandes élastiques pour débuter.
Effectuez chaque exercice lentement, sans vous précipiter. Vous solliciterez les muscles plus en profondeur et vous protègerez vos articulations.
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L’échauffement, une étape incontournable
L’échauffement est une partie essentielle d’un entraînement de qualité. Il favorise la circulation sanguine, stimule la fonction du cœur, des poumons et des muscles.
Il lubrifie les articulations et favorise la souplesse. Ces exercices favorisent une meilleure dépense métabolique en augmentant la température des muscles.
Les exercices d’échauffement doivent combiner une activité d’aérobie légère et quelques étirements visant à préparer le corps aux exercices suivants avec une intensité plus soutenue.
Dès que vous commencez à transpirer et à êtes bien réchauffé, vous pouvez commencer votre routine.
Durée recommandée
Pour l’activité aérobique (tout ce qui fait battre le cœur), la Fédération française de cardiologie recommande au moins :
- 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine (30 minutes X 5 jours)
- ou au moins 75 minutes d’activité aérobique avec une intensité élevée
- voire une combinaison des deux.
Renforcement musculaire : essayez d’en faire au moins deux jours par semaine.
Exercices de réadaptation cardiaque : concentrez-vous sur les deux formes d’exercices, ainsi que sur le stretching (étirements) pour maintenir la souplesse et la mobilité.
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Réadaptation cardiaque – Exercices d’aérobie
L’activité aérobique a de nombreux avantages pour l’organisme. Elle aide à renforcer la capacité cardiaque et respiratoire, réduit la tension artérielle et diminue le risque d’événements cardiaques futurs. En réadaptation cardiaque, certains exercices d’aérobie d’intensité élevée ont un faible impact, ce qui signifie qu’ils sont doux pour vos articulations.
Ces exercices augmentent la force et l’endurance musculaires et sollicitent les plus grands muscles de la poitrine, des bras, des jambes et des épaules. Ils permettent d’augmenter la masse musculaire et de brûler des calories.
Les exercices de réadaptation cardiaque en aérobie comprennent le vélo et la marche rapide. Mais aussi la natation, la course à pied, la danse, la montée d’escaliers, le rameur, l’aviron, le canoe-kayak, ou le va’a.
La marche active est un excellent moyen pour renforcer le cœur. Cet exercice peut se faire sur un tapis roulant, mais peut se pratiquer n’importe où : sur un stade, dans votre zone résidentielle, sur un parcours santé, dans un parc public, etc.
Réadaptation cardiaque – Exercices de renforcement musculaire
Le renforcement musculaire peut aider à l’équilibre et à la coordination des mouvements, ainsi qu’à réduire la douleur et la raideur des articulations.
Les exercices de réadaptation cardiaque axés sur la force musculaire peuvent inclure les bandes de résistance, la musculation, et le renforcement musculaire.
Les bandes de résistance sont des bandes élastiques de différentes forces de résistance. La recherche indique que les bandes de résistance peuvent fournir des gains musculaires similaires à ceux des poids traditionnels.
Bandes de résistance – Routine complète
Crédit vidéo © Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal – Youtube
La musculation utilise des poids comme des haltères, des kettlebells ou des appareils de musculation.
Musculation – Routine complète
Crédit vidéo © Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal – Youtube
Le renforcement musculaire utilise votre propre poids corporel pour fournir une résistance pendant l’exercice. Les exercices les plus populaires incluent les squats, les pompes et les exercices abdominaux.
Renforcement musculaire – Routine complète
Crédit vidéo © Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal – Youtube
Exercices d’étirement
Les étirements peuvent aider à éviter les risques de blessures en réduisant la tension musculaire. Ils aident également à maintenir une souplesse et à prévenir les douleurs articulaires. Ces exercices améliorent la circulation et réduisent l’anxiété et le stress.
La souplesse est essentielle dans la vie au quotidien. Elle améliore la mobilité et la pratique d’une activité physique en favorisant le déplacement d’une articulation dans sa pleine amplitude.
Aucune limite de durée ne s’impose à vous pendant l’entraînement. En revanche, il faut maintenir chaque mouvement ou posture pendant au moins 20 à 30 secondes minimum et répéter 2 à 3 fois.
Pendant l’exercice, il faut étirer les muscles sollicités jusqu’à ressentir un léger inconfort, sans atteindre la douleur. Inspirez un grand coup avant l’exercice, et respirez normalement pendant la posture ou la position, expirez un grand coup en relâchant.
Tout comme l’échauffement, les étirements sont primordiaux pour se préserver des blessures.
Voici quelques exercices d’étirements recommandés en réadaptation cardiaque.
Étirement du mollet : Face à un mur, placez une jambe genou plié devant vous. Placez vos mains sur le mur et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe arrière. Répétez des deux côtés.
Crédit vidéo © Samuel Gauthier – Youtube
Étirement des ischio-jambiers : Placez une jambe devant vous, talon relevé. Penchez-vous jusqu’à ce que vous sentez un étirement à l’arrière de la jambe avant. Utilisez le mur comme support si nécessaire et répétez des deux côtés.
Crédit vidéo © Samuel Gauthier – Youtube
Étirement des quadriceps : Pliez votre genou sur une jambe et ramenez votre talon vers vos fesses. Utilisez votre main du même côté pour amener votre pied le plus près possible de vos fesses. Utilisez le mur comme support si nécessaire et répétez des deux côtés.
Crédit vidéo © Samuel Gauthier – Youtube
Étirements – Routine complète
Crédit vidéo © Centre ÉPIC de l’Institut de Cardiologie de Montréal – Youtube
La récupération, un moment de repos essentiel
La récupération permet de prévenir les étourdissements en ralentissant progressivement la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Elle évite l’arythmie cardiaque et vise à prévenir les courbatures et mauvaises blessures.
Pendant la phase de récupération, il faut réduire doucement l’intensité de l’exercice pour permettre à l’organisme de revenir sans danger au repos.
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Editeur/auteur du site Happy Quinquas et Seniors, je blogue depuis 12 ans sur les thématiques santé et bien-être qui me passionnent et j’ai 63 ans. En savoir plus: « À propos de ce site ».
