Prendre du muscle après 50 ans

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Les championnats du monde sont l’occasion idéale d’apprécier les capacités sportives des êtres humains. Aux Jeux Olympiques -et à presque tous les événements sportifs de haut niveau, vous voyez rarement un athlète de plus de 40 ans et jamais un seul athlète de plus de 50 ans.

À notre grand désespoir, au fil des ans, les organismes vieillissent et les muscles ne répondent plus à l’exercice de la même manière qu’avant.

Découvrez comment réagit notre corps et comment l’aider à prendre du muscle à 50 ans, voire même à 80 ans.

Ce qu’il faut savoir avant tout

• Il est possible de continuer à prendre de la masse musculaire tout au long de sa vie.
• Vous devriez parler à votre médecin avant de faire des changements alimentaires ou de vous lancer dans un nouveau régime de remise en forme.
• Ce que vous mangez est essentiel pour nourrir la croissance musculaire, quelle que soit la fréquence à laquelle vous vous entraînez.
• Un repos et une récupération appropriés sont essentiels pour éviter les blessures et optimiser le développement de la masse musculaire.

Quels sont les avantages de prendre du muscle après 50 ans ?

Après 50 ans, l’augmentation de votre masse musculaire présente divers avantages, à court et long terme. En voici quelques-uns :

• Un métabolisme boosté. Le muscle nécessite plus d’énergie pour se maintenir, donc votre corps brûlera un peu plus de calories chaque jour si vous prenez du muscle.
• Une réduction du risque de blessure. Avoir des muscles plus forts peut vous aider à vous protéger des blessures en cas d’accident. Une meilleure coordination des mouvements (un avantage de l’entraînement de prise de force) peut également aider à réduire le risque de se blesser. L’entraînement en force peut également augmenter la densité osseuse, ce qui est crucial pour les adultes matures de plus de 50 ans, en particulier chez les femmes.
• L’autonomie. Devenir plus fort et moins fragile peut vous aider à rester autonome en avançant dans l’âge. Vous n’aurez pas besoin de l’aide d’un voisin ou d’un petit-enfant pour porter vos courses. Vous pourrez vous en charger sans problème.
• Amélioration de la santé mentale. Cet avantage est lié aux exercices de renforcement musculaire eux-mêmes plutôt qu’à des muscles plus gros. Il a été démontré que l’exercice régulier améliore l’humeur, vous aidant ainsi à mieux vous concentrer. Cela permet également de réduire les symptômes de la dépression.
• Perdre de la graisse. Comme mentionné précédemment, l’augmentation de votre masse musculaire peut stimuler votre métabolisme. Cela peut contribuer à un déficit calorique, en particulier lorsqu’il est associé à des exercices réguliers et à une bonne alimentation. Au fil du temps, cela peut entraîner une réduction de la graisse corporelle en puisant dans vos réserves.
• Amélioration de la condition physique. Pratiquez-vous un sport ? Du vélo en passant par la pétanque, vos performances dans quasiment tous les sports peuvent être améliorées en développant des muscles maigres. Votre corps sera plus efficace, votre coordination sera améliorée et vous pourrez jouer avec une intensité plus importante sans risquer de vous blesser. L’entraînement en force peut également améliorer votre capacité aérobique.
• Amélioration de la production hormonale. Les hommes peuvent voir des améliorations dans la production de testostérone et d’hormone de croissance lors de la construction musculaire.

Est-il vraiment possible de construire encore du muscle aussi tard dans la vie ?

Il devient plus difficile de développer des muscles ou même de les maintenir à mesure que vous vieillissez. Il y a de nombreuses raisons à cela, mais les trois plus importantes sont :

1. Votre organisme n’absorbe plus la leucine, un acide aminé essentiel pour les muscles. Ce qui signifie que vous devez consommer PLUS de protéines que les personnes plus jeunes. Chose que les personnes âgées font rarement.
2. Les changements hormonaux peuvent réduire la testostérone chez les hommes, et les femmes peuvent voir une diminution des niveaux d’œstrogène et de progestérone. Ces hormones sont nécessaires à la construction et au maintien de la masse musculaire.
3. Une réduction des niveaux d’activité, soit suite au départ à la retraite, soit en raison d’une diminution de la mobilité. Cette dernière étape peut devenir un cercle vicieux.

Ce n’est pas parce que cela devient plus difficile qu’il est impossible de développer des muscles plus tard dans la vie. Ce qui compte, avant tout, c’est votre masse musculaire actuelle.

• Une personne de 60 ans qui n’a jamais soulevé de poids dans sa vie pourrait se muscler relativement facilement.
• Une personne de 60 ans qui soulève des poids depuis des décennies pourrait avoir du mal à développer ses muscles. Elle pourrait commencer à observer une perte de masse musculaire avec le temps.

Cela peut sembler contradictoire, mais cela a du sens. Si vous n’avez jamais vraiment fait d’exercice auparavant, les progrès deviennent visibles avec une très petite quantité de muscle.

En revanche, si vous faites de l’exercice à 100 % depuis des années, les changements seraient moins visibles.

La plupart des personnes de 60 ans ne se sont pas entraînées à 100 %. Par ailleurs, la majorité de la population ne s’entraîne pas non plus à pleine capacité. Donc, on peut parfaitement développer des muscles plus tard dans la vie.

Est-il possible de se muscler après 30 ans ?

C’est vers le milieu de la trentaine que votre taux de testostérone commence à baisser naturellement. Il serait donc logique que la construction musculaire après 30 ans devienne délicate. Or ce n’est pas le cas.

Sachez qu’il existe de nombreuses façons d’augmenter naturellement votre taux de testostérone (ou de progestérone pour les femmes). Mieux dormir, manger plus sainement et faire de l’exercice régulièrement sont autant de moyens de prévenir une réduction d’hormones.

De plus, comme mentionné précédemment, même si cela peut devenir un peu plus difficile, la plupart des gens sont loin de leur potentiel. Par conséquent, un changement d’approche de la condition physique peut entraîner des changements rapides.

Mais même les personnes qui ont soulevé des poids toute leur vie peuvent s’attendre à voir des améliorations dans la trentaine à mesure qu’elles s’améliorent et deviennent plus efficaces.

La plupart des bodybuilders professionnels culminent à la fin de la trentaine et au début de la quarantaine. De nombreux haltérophiles et concurrents de l’homme le plus fort du Monde obtiennent également de meilleures performances dans la trentaine que dans la vingtaine.

Un octogénaire peut-il encore se muscler ?

Alors qu’un muscle de 30 ans ne soulèvera probablement pas beaucoup de sourcils, un homme de 80 ans pourrait le faire !

Comme vous l’avez probablement deviné en lisant jusqu’ici, c’est certainement possible. Mais cela dépend de la condition physique de la personne en question, de sa mobilité et de son niveau actuel de masse musculaire.

Il est vrai qu’une personne de 80 ans peut entretenir ses muscles beaucoup mieux grâce à l’entraînement en résistance (haltères ou poids de corps) qu’une personne de 80 ans qui ne fait rien !

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Est-il jamais trop tard pour se muscler ?

Dans la vie de quelqu’un, il n’existe aucune période où soulever des poids pour la première fois est une mauvaise idée. Prendre du muscle permet de ralentir la fonte musculaire et d’améliorer votre capacité à marcher et à monter les escaliers. Vous pouvez ainsi vous offrir un mode de vie plus actif et plus autonome.

Si vous êtes plus proche des 90 ans et que vous vous attendez à des niveaux de masse musculaire digne d’Arnold Schwarzenegger, vous risquez fort d’être déçu. Mais même un homme de 90 ans peut tirer des bénéfices d’un entraînement en résistance et d’un peu plus de cardio. Assurez-vous simplement de consulter d’abord votre médecin et d’avoir un coach ou un entraîneur pour vous enseigner la bonne technique.

Une mauvaise technique peut entraîner des blessures, et ce n’est pas le but recherché. Il faut également éviter les charges lourdes parce que les articulations sont plus fragiles. Il convient d’augmenter progressivement le poids de vos charges.

Comment développer ses muscles plus tard dans la vie

Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez suivre certaines étapes spécifiques pour en assurer le succès. Voici une brève liste à suivre :

1. Consultez d’abord votre médecin. C’est une recommandation pour toute personne de plus de 60 ans. Si vous prenez des médicaments, certains peuvent être affectés par l’exercice. Par ailleurs, une maladie particulière, comme l’hypertension artérielle, peut nécessiter une réflexion supplémentaire du médecin traitant sur le choix de l’exercice.
2. Augmentez votre apport en protéines. Vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles car l’absorption de la leucine diminue avec l’âge. Cela signifie que votre besoin en protéines est plus important. Les poudres de protéines de lactosérum peuvent être un moyen économique d’augmenter vos niveaux de protéines.
3. Concentrez-vous sur les mouvements composés (squats, développés couchés, soulevés de terre, etc.) et les machines de résistance. Un mouvement composé est un mouvement qui fait travailler plusieurs muscles en même temps plutôt qu’un seul muscle (appelé mouvement d’isolation). Les appareils de musculation sont parfaits pour les personnes qui manquent de coordination ou de masse musculaire. Après quelques semaines d’entraînement, vous devriez être en mesure de passer à des exercices avec haltères et d’ajouter des exercices d’isolation à votre routine.
4. Apprenez à faire des squats et des soulevés de terre. Ce sont deux des exercices les plus difficiles à faire correctement. Cependant, ce sont aussi les deux plus efficaces pour les personnes âgées. Prenez un entraîneur ou faites appel à un coach sportif pour qu’il vous enseigne ces mouvements. Faites l’exercice avec beaucoup d’humilité, et n’ayez pas trop peur d’apprendre. Effectués correctement, ils peuvent transformer votre vie.
5. Visez d’abord des exercices à faible poids. Une fois que vous maîtrisez les mouvements, vous pouvez augmenter le poids et réduire les répétitions. Vous développerez ainsi votre force.
6. Concentrez-vous sur le repos et la récupération. Accordez-vous suffisamment de repos entre les séries et les exercices. Mais concentrez-vous également sur la récupération après la séance. Dormez pendant au moins huit heures, augmentez votre apport en protéines et restez actif pour améliorer la récupération. Cela réduira le risque de blessure et vous permettra d’éviter les effets secondaires plus désagréables du surentraînement. Un bon programme d’entraînement se compose de 3 à 4 séances par semaine de 30 minutes chacune.

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Régime alimentaire pour la croissance musculaire

Les règles de régime alimentaires sont simples en ce qui concerne la croissance musculaire. Si vous avez un poids insuffisant, vous devez apporter un surplus de calories. C’est en mangeant plus d’aliments que vous consommez plus de calories, vous le savez déjà.

Ainsi, ajouter un repas supplémentaire ou quelques collations supplémentaires par jour est un excellent moyen d’y parvenir. Ou vous pouvez augmenter la taille des portions d’un ou deux de vos repas. Cela dépend du poids que vous souhaitez prendre.

Augmenter votre apport en glucides les jours où vous vous entraînez est un bon début. De plus, manger 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel est une bonne idée. L’utilisation de suppléments tels que les protéines de lactosérum peut être utile si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines alimentaires.

Si vous avez un poids « normal », c’est-à-dire que votre IMC est bon pour votre taille, vous n’avez pas besoin de manger plus ou moins de calories. Mais ajouter un peu plus de protéines à votre alimentation est une bonne idée. Vous pouvez réduire légèrement vos glucides pour compenser.

Si vous êtes modérément en surpoids, vous n’aurez peut-être pas besoin de réduire votre apport calorique. Cependant, les calories supplémentaires brûlées par l’exercice peuvent vous aider à vous retrouver dans un déficit calorique. Votre corps aura plus qu’assez de carburant pour s’entraîner dur et gagner du muscle.

Si vous êtes très en surpoids ou obèse, vous pouvez toujours développer vos muscles tout en étant en déficit calorique. En particulier si vous débutez dans l’entraînement en résistance. Il existe un mythe selon lequel vous devez avoir un surplus de calories (gonflement) pour développer vos muscles. Ce n’est pas toujours vrai.

Les personnes en surpoids ou obèses peuvent obtenir une croissance musculaire même en cas de déficit calorique. En effet, ils consomment toujours une quantité décente de calories, suffisantes pour alimenter la synthèse des protéines musculaires.

Règles diététiques de base pour la construction musculaire

• Mangez des protéines à chaque repas
• Ne pas trop manger ; votre corps a besoin de calories supplémentaires pour alimenter la croissance musculaire
• Les shakes protéinés au lactosérum et la créatine sont de bons compléments
• Mangez plus de glucides les jours d’entraînement
• Les protéines post-entraînement sont une bonne idée, mais elles ne sont pas nécessaires pour la récupération musculaire si votre apport quotidien en protéines est déjà élevé.

Comment gagner et maintenir du muscle après 50 ans

Comme vous pouvez le voir, non seulement il est possible pour quelqu’un de gagner du muscle après avoir atteint l’âge de 50 ans. C’est d’ailleurs encouragé. La cohérence est le facteur le plus crucial pour savoir si vous réussirez ou non. Il est préférable d’apporter un ou deux changements à votre mode de vie -et de vous y tenir, plutôt que de faire 36 changements et de tout abandonner après une semaine.

Des entraînements complets du corps qui ciblent chaque groupe musculaire, effectués trois à quatre fois par semaine avec un régime riche en protéines, sont tout ce dont vous avez besoin pour réussir. Vous pouvez vous attendre à voir des améliorations de la taille et de la force de vos muscles dans les 8 à 12 semaines.

En conclusion, il n’y a pas d’âge pour prendre du muscle. Il n’y a pas de honte non plus à vouloir être un peu plus musclé. Considérez que vous débutez, vous êtes âgé, pas vieux. Avoir un bon état d’esprit, c’est important pour son estime de soi.  Et n’oubliez pas, l’exercice est essentiel au maintien de la mobilité et d’une bonne santé tout au long de votre vie.

Crédit vidéo © FRANCK ROPERS – Youtube

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