Conseils nutritionnels pour bien vieillir après 50 ans

Les problèmes de diabète, de cholestérol et de tension artérielle se rencontrent plus fréquemment en vieillissant. À partir de cinquante ans, il est essentiel de faire des choix hygiéno-diététiques intelligents. En favorisant une hygiène de vie saine et équilibrée, vous pouvez garder le contrôle sur votre poids de santé, préserver la solidité de vos os et prévenir l’hypertension  artérielle, le diabète de type 2 et l’hypercholestérolémie.

Le moyen le plus simple de vieillir en pleine forme, c’est de manger juste ce qu’il faut et de faire régulièrement un peu d’exercice. Il n’y a pas de pilule miracle, manger équilibré -sans jamais d’excès, et bouger souvent, ce sont les secrets du mieux-vivre après 50 ans.

Découvrez les recommandations alimentaires pour bien vieillir en bonne santé.

Les bases de la nutrition

Les recommandations alimentaires pour les adultes établies par l’ANSES sont simples à suivre et résument bien le régime alimentaire idéal pour rester en bonne santé après 50 ans et mieux vieillir.

Après cinquante ans, nos besoins en calcium et en vitamine D notamment se révèlent plus importants, et les carences deviennent plus fréquentes. Aussi, il est important d’aider son organisme en lui apportant les éléments nutritifs dont il a besoin.

Concrètement, un apport quotidien de trois à quatre produits laitiers écrémés ou faibles en matières grasses est nécessaire. De manière générale, les produits laitiers sont une source incomparable de calcium.

Si vous êtes intolérant au lactose, consommez du fromage à pâte dure (gruyère, edam, gouda, cheddar…), du fromage à pâte semi dure (brie, camembert…), du yaourt sans lactose, ou du kéfir.

Le calcium, un sel minéral essentiel

L’apport quotidien en calcium établi par les autorités de la santé est de 1 000 à 1 400mg par jour.

Certaines eaux minérales riches en calcium peuvent compléter votre quota journalier. Parmi les plus populaires, on peut citer : Courmayeur (576mg/litre), Hépar (549mg/litre), Contrexéville (468mg/litre), Salvetat (253mg/litre), Vittel 240mg/litre), Saint Amand (230mg/litre), Badoit (190mg/litre), Arvie (170mg/litre), Quézac (170mg/litre)…

Introduisez un peu de sardines à l’huile en conserve dans vos menus pour puiser le calcium et la vitamine D dont vous avez besoin. Ajoutez régulièrement du brocoli, des légumes à feuilles vertes et des fruits.

Vous pouvez également consommer de temps en temps certains aliments et boissons enrichis en calcium et vitamine D. Attention toutefois à la présence parfois excessive de sucres naturels ou ajoutés.

Une supplémentation prescrite par le médecin

Seulement 30 à 40% du calcium contenu dans les aliments est absorbé par notre organisme. Il faut garder à l’esprit que notre organisme élimine environ 300mg de calcium par jour par les voies naturelles.

Si votre médecin pense que votre régime alimentaire ne parvient pas à vous apporter suffisamment de calcium, il peut vous suggérer de prendre des suppléments contenant 1 000 à 1 200 milligrammes de ce sel minéral.

Prendre un supplément de multivitamines, c’est l’idéal pour atteindre l’équilibre de tous vos besoins nutritionnels quotidiens. Mais assurez-vous qu’il soit adapté à votre tranche d’âge. Après 50 ans, une femme mature a besoin de moins de fer que celles plus jeunes.

Des fibres et des antioxydants indispensables

Les fruits et légumes frais

Mangez plus de fruits et de légumes frais, de légumes secs, de grains entiers. Ceux-ci vous donneront beaucoup d’antioxydants qui combattent les maladies. Concentrez-vous sur une variété différente par jour, y compris les légumes de différentes couleurs.

Consommez suffisamment de fibres, c’est important. Parmi les meilleures sources de fibres, il y a :

• Les légumes frais de saison
• Les pâtes complètes
• Les céréales et pains complets
• Le porridge d’avoine
• Le riz complet
• Le pop corn

Des prot’ maigres

Mangez des protéines maigres. Essayez des aliments comme le poulet sans peau, les œufs, les fruits de mer, les poissons gras comme le saumon (avec des acides gras oméga-3) et les protéines végétales, y compris le pois chiche, le soja, les lentilles, les haricots…

Avec modération, un peu de jambon de dinde de temps en temps ne fait pas de mal.

Profitez d’un repas végétarien quelques fois par semaine. De nos jours, les avantages d’un régime végétarien ou vegan sont reconnus. Ils sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Attention au sel

Réduisez le sel. L’excès de sodium favorise l’hypertension artérielle et les risques cardio-vasculaires. Les directives diététiques récemment publiées rappellent une fois de plus à chacun de limiter le sel à 5 ou 6 grammes par jour en cas d’hypertension artérielle. Une étude révèle qu’un apport inférieur à 3 grammes de sel par jour est néfaste pour la santé. Un régime totalement sans sel enlève l’appétit et peut être responsable de la dénutrition des personnes âgées.

Dans la pratique, il faut éviter tous les aliments ultra-transformés de vos menus : plats cuisinés, produits de boulangerie et  sauces industriels. Privilégiez les légumes frais voire surgelés aux conserves mais choisissez-les non cuisinés. Charcuteries 1 à 2 fois par semaine, fromages 1 fois par semaine. Assaisonnez vos plats avec des herbes, aromates, épices et huile d’olive parfumée.

Gare au mauvais gras

Choisissez judicieusement les bonnes graisses dont le corps a besoin. Ils sont indispensables au fonctionnement du cerveau. La présence de vitamines A, D et E sont indispensables pour avoir une peau saine, une bonne santé des os et une bonne vision. Enfin, sachez que les muscles s’approvisionnent en énergie dans les lipides des tissus adipeux stockés par l’organisme.

Limitez les acides gras saturés

Ils augmentent le mauvais cholestérol (LDL) et réduisent le bon cholestérol (HDL). Ils sont souvent cachés dans des produits tels que :

• L’huile de palme, de coco et de canola
• Le beurre
• Les charcuteries
• Les aliments transformés et les aliments frits
• Les viandes grasses
• La crème fraîche
• Le lait entier
• Les fromages gras
• Le saindoux et les graisses de bœuf et de canard…

Privilégiez les acides gras polyinsaturés

Ils fournissent les oméga3, oméga 6 et oméga 9 que l’organisme ne transforme pas. Ils augmentent le bon cholestérol (HDL) et se trouvent dans :

• Toutes les huiles végétales autres que l’huile de coco, de palme ou de canola : noix, noisette, tournesol, colza, olive, pépins de raisin, sésame, lin, arachide, avocat…
• Les fruits à coque et graines entières : amandes, noix, noisette…
• L’avocat,
• Poissons gras : saumon, thon, truite, maquereau, sardine, anchois, hareng…

Sucres : attention

Limitez les boissons et eaux aromatisées, les sodas, les desserts sucrés et les produits laitiers sucrés. Ils sont chargés de calories vides qui n’apportent aucun élément nutritif.

 

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Courtoisie : Mes sincères remerciements à Thibault Fiolet du blog Quoi dans mon assiette pour l’autorisation d’utiliser son infographie illustrant mon article.